Consigli per una buona alimentazione dal terzo al sesto  anno di vita
Quando il bambino o la bambina ha un anno la maggioranza dei genitori chiede al pediatra: “ ora il bambino può mangiare un po’ di tutto?

La risposta è   “si”. Tuttavia il mangiare un po’ di tutto implica uno stile alimentare corretto, valido e proiettato  per tutta la vita.
alcune consigli
1. – La dieta mediterranea è una dieta efficace, scientificamente corretta, che va seguita dalla famiglia come modello alimentare per il bambino. Consiste  nel mangiare prevalentemente carboidrati (pasta, pane e derivati), carne bianca e pesce, verdura e frutta, olio E.V. di oliva. Personalmente consiglio di mangiare carne rossa una volta alla settimana  e poi ( dal terzo anno)  una volta al mese, e di non mangiare tra le carni bianche, l’agnello per motivi etici. Il cibo deve essere buono, pulito, giusto e di qualità e se possibile “biologico”. Il bambino deve essere amico del mondo in cui vive e rispettarlo profondamente.

2. – E estremamente importante la dieta variata ma bisogna considerare la combinazione degli alimenti. per evitare l’acidosi intestinale ( una disbiosi frequentissima negli adulti e nei bambini) e  bisogna associare bene gli alimenti da mangiare. In questa tabella  sottostante do alcune indicazioni.

 Se è possibile, cerca di non combinare  insieme:
A) –    carboidrati e cibi amidacei ( cereali, patate, zucche, castagne ecc.) con  cibi proteici ( carne, formaggi, uova ecc.)
B) –    non eccedere in condimenti acidi ( sia con carboidrati, sia con proteine e mangia la frutta lontano dai pasti)
C) –    non mescolare frutta acida ( arance, pompelmo , limone ecc…con quella dolce come  datteri, fichi,  ecc.)

4.    In genere si consiglia a pranzo carboidrati e verdure e a cena proteine e verdure .e di mattina una buona e ottima colazione. Comunque a secondo del tuo lavoro e dei tuoi impegni puoi anche cambiare, ( mangiando proteine e verdure a mezzogiorno ) e carboidrati la sera) ma mangia poco e bene. Se ti va di mangiare le proteine a mezzogiorno, non mangiarle poi di sera. Sempre si può  mangiare verdura ( a pranzo e a cena) e frutta.

5.    fai una buona prima colazione, possibilmente a base di cereali integrali, frutta, latte o yogurt..

Un esempio di una buona e ricca colazione: il MUESLI

Cosa è il muesli ?

Il muesli (o musli) biologico che io consiglio ai bambini dai 18 mesi in poi è una colazione ottimale  e straordinaria, nutriente, sana ed equilibrata,  valida per tutta la vita. Il MUSLI è una miscela di cereali integrali tra cui l’avena, frutta essiccata ( tra cui ci può essere l’uva sultanina, mela, banana) e semi oleosi ( tra cui  nocciole e mandorle). A volte  consiglio di aggiungere orzo  o altri cereali integrali, cacao amaro e semi di lino ( sempre da agricoltura biologica).  Un cucchiaio ( ma fino a due tre cucchiai)  abbondante nel latte o nello yogurt  o nel latte di soia ( non OGM).

Nei bambini piccoli il MUSLI va frullato tutto. E poi per farlo mangiare ai bambini si può prepparare a livello casalingo o in alternativa si può sceglere di aggiungere un frutto che piace al bambino o in alternativa mangiarlo a livello familiare come scelta di vita,  in modo che il bambino possa sperimentarlo in una atmosfera  di una conviviliatà vissuta.

La frutta essiccata e l’uvetta danno al MUSLI un buon sapore, i fiocchi di avena o di altri cereali integrali una fonte di energia e fibre, la frutta secca fornisce grassi e proteine. Possono essere aggiunti anche altri tipi di frutta ( albicocche, pesche, prugne….). Il valore calorico è di circa 300- 400 calorie per 100 grammi ma dipende dagli ingredienti. Non va aggiunto mai zucchero.E io consiglio di di accompagnare questa splendida colazione con una fetta biscottata spalmata da marmellata ( senza zuccheri aggiunti  e biologica)  di frutti di bosco. un buo MUSLI deve avere un 20 – 40% di frutta.

IN SINTESI

ECCO CIO’ CHE DEVI EVITARE  O DEVI  MODERARE NELLE COMBINAZIONI ALIMENTARI:

1. – carne e formaggi; carne e pesce; uova e pesce, polenta e salsiccia, pasta al ragù, pesce con patate ( anche se sono piatti tradizionali di molte regioni!).  Puoi , comunque associare carboidrati e proteine vegetali ( pasta e fagioli, pasta e ceci, ecc.). E poi  riduci lo zucchero ( e quando lo prendi, usa zucchero integrale PER CORTESIA) e  RIDUCI   il sale, che provoca ritenzione idrica e occlude le arterie e se usi il sale prendi il sale integrale. E’ eccezionale. Contiene tutti gli elementi che la natura ti offre per potenziare la tua mente e il tuo corpo.

2- Se possibile bisogna fare tre pasti al giorno  ( colazione abbondante, da principe; pranzo buono, soddisfacente, da re e cena leggera, da povero; più uno o  due spuntini a base di frutta. E bere acqua secondo le necessità ( circa due litri al giorno )

3.- Man  mano che il bambino o la bambina arrivano a una dentizione completa, devono imparare a masticare bene e a mangiare in modo consapevole e con calma. E’ necessario sapere cosa si mangia ma anche come si mangia.
4. – La cucina deve essere semplice e variata e il bambino deve essere coinvolto nella preparazione del cibo. Il tempo che si dedica all’ educazione al gusto, ai sapori, all’uso dell’alimento stagionale e che proviene da una filiera  vicina è uno stimolo alla conoscenza dei saperi (tradizione, cultura contadina, qualità del  cibo, rispetto degli animali, devozione per la madre terra) oltre che a dare al bambino un cibo meno inquinato, equo e solidale..
5. – Ama la vita e l’amore che porta con sé e in alcune occasioni  fai qualche eccezione. Non aver paura di trasgredire. Ti aiuterà meglio a capire la profondità della vita e la sua semplicità e il suo mistero. Il cibo è affettività e convivialità e piacere di stare insieme, di parlare del più e del meno, di ascoltare il mondo e la mente del bambino,  di affrontare i grandi temi della vita e di godere di ciò che la natura ci dà. Non mescolarlo con la TV, con video- giochi, o con altri problemi e accessori. Usa l’intelligenza per vivere, il sentimento positivo per convivere e l’istinto per sopravvivere.
6. – I primi sei anni di vita appartengono alla prima infanzia, l’età dell’imprinting. Ciò che darai al bambino rimarrà  forte dentro il suo cuore per tutta la vita. Avrà una “impronta  indelebile” . Una alimentazione sana aiuta a crescere bene, una alimentazione affettiva aiuta a costruire una personalità equilibrata e serena, una alimentazione consapevole (moderata, parca, senza eccessi, eticamente responsabile, qualche volta trasgressiva) ne fa un bambino che costruisce il suo futuro in rapporto alla società. La famiglia deve essere un modello di esempio, di responsabilità e di  amore.

Se il tuo bambino è fragile e per qualche motivo è inappetente puoi  aggiungere ( anche per due – tre anni o più) il ferro (rinforzo dello sviluppo cerebrale), la vit. C ( anti ossidante) e la vit. D  ( per lo sviluppo immunologico e osteoarticolare) o altri micronutrienti ed enzimi con il supporto del tuo pediatra. E poi non bisogna essere ossessivi sul cibo!
7. –Infine non dimenticare di associare a una buona alimentazione l’attività motoria ( per superare l’acidosi intestinale, per non scaricare sul cibo l’ansia e il malessere, per tonificare   i muscoli e stimolare il desidero), da praticare tutti giorni, sia con uno sport che preferisce il bambino sia con passeggiate dentro la natura, a contatto con le piante, con gli animali, con il vento e con le stagioni.

Fa conoscere al bambino il tramonto e l’aurora, la terra e il cielo, la stanchezza e il riposo, un sorso d’acqua e il piacere di uno spuntino  sull’erba. Insegna a tuo figlio a volersi bene con l’esempio (anche per prove ed errori e anche nelle vicende dolorose esistenziali), con l’ascolto interiore e il dialogo costruttivo, con il crescere insieme con  lui. In questo modo, lo stress si attenua, i problemi che ci sono non diventano insormontabili ma diventano  OCCASIONI DI CRESCITA  e  il cibo sarà  una medicina energetica non solo personale ( crescita armonica) ma anche sociale (comunicazione e amicizia). Tuo figlio è figlio dell’universo e il mondo in cui vive , nonostante tutto, è  meraviglioso.

L’ALIMENTAZIONE DEL BAMBINO IN ETA’ SCOLARE
da: www.benessere.com

Quali sono i principali errori nutrizionali in età scolare?

1. Eccesso calorico rispetto alla spesa energetica totale quotidiana
2. Colazione assente o inadeguata
3. Errata ripartizione calorica nella giornata, con carenze al mattino ed eccessi  la sera
4. Consumo di alimenti troppo ricchi in energia e di ridotto valore nutritivo nello  spuntino a scuola e come merenda pomeridiana
5. Eccesso di: – protidi e lipidi di origine animale (formaggio, carne) – carboidrati  ad alto indice glicemico (patate, succhi di frutta, snacks)
6. Scarso apporto di: – fibre e proteine vegetali (frutta e verdura, cereali integrali,  legumi) – pesce
7. Abitudine alla frequenza dei fast-food, con consumo anche al di fuori dei pasti  principali di preparazioni ad elevato contenuto di energia, grassi saturi, sale,  zuccheri semplici, ma poveri di fibra e vitamine.
8. Abitudine di consumare i pasti davanti alla TV: difficoltà a controllare l’assunzione  di alimenti che favorisce l’insorgenza del sovrappeso.
9. Stile di vita sedentario: impegni di lavoro dei genitori e scolastici dei bambini  (tempo pieno), riducono la possibilità che i bambini pratichino costantemente  attività fisica (sportiva e/o ricreativa), soprattutto all’aria aperta.

Come deve essere ripartito il fabbisogno energetico in età scolare?

La giornata alimentare del bambino deve essere distribuita in modo razionale:  una buona prima colazione (15% delle calorie totali), uno spuntino leggero (5%  delle calorie totali), un pranzo equilibrato (40% delle calorie totali), una merenda  nutriente (10% delle calorie totali) e una cena variata (30% delle calorie totali).

Ripartizione del fabbisogno energetico giornaliero Kcal/giorno espresso in range  nei pasti principali, spuntino e merenda, per fasce di età scolare :

LA PRIMA COLAZIONE (15% delle calorie totali giornaliere)

Per cominciare bene la giornata è importante per il bambino fare una adeguata,  nutriente e varia prima colazione. E’ un momento alimentare troppo spesso trascurato,  soprattutto in età scolare. E’ dimostrato che saltare la prima colazione, oltre  a causare ipoglicemia secondaria al digiuno, ridotta concentrazione mentale, si  correla positivamente con l’obesità. Infatti una prima colazione assente e scarsa  induce dei circoli viziosi che portano degli squilibri nutrizionali nella dieta  giornaliera del bambino.

Una colazione adeguata permette al bambino di arrivare al pranzo consumando solo  uno spuntino leggero a metà mattino.

Alcune proposte per una prima colazione equilibrata: Le proposte rappresentano una guida per una colazione equilibrata: le quantità  e la tipologia della colazione sono variabili a seconda dell’età e delle caratteristiche  individuali del bambino.

1. Una tazza di latte eventualmente arricchita con orzo o malto, pane o fette biscottate  con miele o marmellata
2. Una tazza di latte con biscotti secchi o integrali
3. Una tazza di latte o uno yogurt con fiocchi di cereali
4. Un vasetto di yogurt, con frutta fresca e pane
5. Una tazza di latte con una piccola fetta di torta casalinga alle mele
6. Una spremuta fresca di agrumi e pane con marmellata o miele

LO SPUNTINO DI META’ MATTINA (5% delle calorie totali giornaliere)

Lo spuntino di metà mattina deve essere nutriente e leggero per non compromettere  l’appetito a pranzo.

Alcune proposte per uno spuntino equilibrato: Le proposte rappresentano una guida per uno spuntino equilibrato: le quantità  sono variabili a seconda dell’età e delle caratteristiche individuali del bambino.

1. Frutta fresca di stagione
2. Pane tipo comune o ai cereali o integrale

Sono da evitare: snacks dolci e salati, patatine, focacce, panini con salumi,  bibite zuccherate perché ricchi di grassi e/o zuccheri semplici compromettono  l’appetito a pranzo e provocano squilibri nella dieta giornaliera.

PRANZO (40% delle calorie totali giornaliere)

Rappresenta il pasto quantitativamente più importante della giornata, perciò  bisogna porre attenzione nella programmazione dei pasti agli alimenti che il bambino  ha assunto con il pranzo (menù scolastico) per integrare correttamente la cena.  Il pranzo nella mensa scolastica svolge sia un ruolo nutrizionale che educativo,  rappresentando un’ottima occasione in cui il bambino ha la possibilità di acquisire  corrette abitudini alimentari. La variata proposta dei menù in relazione anche  ai cambiamenti stagionali ha una funzione di educare al gusto i bambini che diventeranno  i consumatori di domani, indirizzandoli verso stili alimentari salutari. Attraverso  gli alimenti proposti in mensa i bambini possono ampliare e accrescere il loro  bagaglio gustativo, avvicinarsi a nuovi sapori e ricette anche non presenti nel  menù proposto in famiglia.

MERENDA POMERIDIANA (10% delle calorie totali giornaliere)

La merenda del pomeriggio dovrà essere nutriente ed equilibrata, calibrata anche  in relazione all’attività fisica svolta dal bambino.

Alcune proposte per una merenda pomeridiana equilibrata:
Le proposte rappresentano una guida per una merenda equilibrata: le quantità  sono variabili a seconda dell’età e delle caratteristiche individuali del bambino.

1. Latte o yogurt con cereali
2. Latte con pane
3. Latte con fette biscottate, marmellata
4. Frullato di latte e frutta fresca
5. Yogurt alla frutta
6. Una fetta di torta casalinga allo yogurt o carote o mele o crostata con marmellata
7. Budino alla vaniglia o cacao fatto in casa
8. Gelato preferibilmente alla frutta, senza coloranti, additivi, grassi idrogenati.

Sono sconsigliati: panini con salumi, pizze, focacce, patatine fritte, snacks,  dolci elaborati con creme, gelati alla panna.

CENA (30% delle calorie totali giornaliere)

Il pasto serale rappresenta un momento di riequilibrio della giornata alimentare  del bambino, pertanto deve essere composto da alimenti diversi da quelli consumati  a pranzo. Se a pranzo il bambino ha assunto un primo piatto asciutto, la sera  si consiglia di proporre una minestra con cereali (passato di verdure con pastina  o riso o farro o orzo o una minestra vegetale con pastina). Se il bambino a pranzo  ha consumato la carne, a cena bisogna alternare le fonti proteiche (pesce, uova,  legumi, formaggio). E’ importate che i genitori conoscano la composizione del  menù scolastico, in modo da scegliere gli alimenti più opportuni per la cena.

Consigli per i genitori Lo schema base di un menù scolastico tipo prevede per il pranzo un primo piatto,  un secondo piatto, contorno e frutta. Per i primi piatti ogni giorno è prevista  la pasta o il riso e 1-2 volte la settimana la minestra con cereali (pasta, riso,  orzo, farro ecc.). Per i secondi piatti si riporta la frequenza settimanale degli  alimenti proposti con il menù scolastico e quelli che dovranno essere consumati  a domicilio.

Come variare le scelte alimentari?

La Piramide Alimentare e i gruppi alimentari: una guida alla scelta degli alimenti.

La piramide alimentare è il simbolo della sana ed equilibrata alimentazione e  raffigura tre elementi cardine:

VARIETA’ – MODERAZIONE- PROPORZIONALITA’

1. La piramide traduce in termini pratici i comportamenti alimentari che bisogna  adottare per far seguire al bambino una sana alimentazione.
2. E’ costituita da 5 sezioni contenti i gruppi alimentari.
3. Ogni alimento di ciascun gruppo fornisce degli apporti nutritivi prevalenti e  specifici. Nessun alimento, preso singolarmente può soddisfare le esigenze nutrizionali  del nostro organismo. Per una crescita ottimale del bambino è necessario variare  gli alimenti ogni giorno attingendo ai diversi gruppi alimentari. Ciascun gruppo  alimentare deve essere presente in modo proporzionale alla grandezza della sezione.  Alla base della piramide si trovano gli alimenti che si possono utilizzare più  liberamente, mentre al vertice quelli che bisogna limitare ( grassi, dolci, snack).

QUALI REGOLE PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE DEL BAMBINO?

I cardini principali per favorire l’acquisizione di abitudini alimentari salutari  sono:

MANTENERE UN PESO CORPOREO ADEGUATO E RIDURRE LA SEDENTARIETA’

1. Il peso adeguato per un bambino che cresce dipende da molti fattori: sesso, altezza,  attività fisica e fattori ereditari.
2. Essere in sovrappeso da bambini significa aumentare il rischio di esserlo anche  in età adulta.
3. L’eccesso di peso è un fattore di rischio per l’insorgenza di malattie cardiovascolari,  diabete, ipertensione, ecc.
4. Incentivare i bambini ad uno stile di vita attivo, anche attraverso l’organizzazione  di attività che coinvolgano tutta la famiglia (bicicletta, passeggiate all’aperto,  piscina).
5. Limitare le attività di tipo sedentario come la TV, videogiochi etc.
6. All’attività fisica quotidiana come giocare, fare una passeggiata etc., è importante  associare un esercizio fisico programmato.
7. L’esercizio fisico è utile per favorire il dispendio energetico, limita la sedentarietà  e le occasioni di alimentazione eccessiva.

SEGUIRE UNA DIETA VARIATA ED EQUILIBRATA

Il bambino ha bisogno di diversi nutrienti per stare in buona salute, con un  apporto del 10-15% di proteine, del 30% di grassi e del 55-60% di carboidrati.Variare il più possibile le scelte alimentari, combinando in modo opportuno gli  alimenti dei diversi gruppi alimentari.In questo modo si evita la monotonia dei sapori e il rischio di squilibri nutrizionali.Per comporre un menù equilibrato scegliere quantità adeguate di cibi appartenenti  ai diversi gruppi alimentari, alternandoli nei vari pasti della giornata.

RIPARTIRE CON EQUILIBRIO LE CALORIE DURANTE LA GIORNATA

Saltare i pasti, in particolare la prima colazione porta a squilibri nutrizionali  e metabolici.Il consumo regolare della prima colazione favorisce il rendimento scolastico  e migliora il comportamento alimentare (minore senso di fame e modulazione della  assunzione di alimenti al pasto successivo).La giornata alimentare va quindi ripartita in 3 pasti principali intervallati  da una merenda e uno spuntino secondo il seguente schema:
Colazione 15%Spuntino di metà mattino 5%Pranzo 40%Merenda 10%Cena 30 %

ALTERNARE LE FONTI PROTEICHE

1. Alternare le fonti proteiche.
2. Se il menù scolastico prevede a pranzo la carne, la sera bisognerà alternare  con pesce, cereali e legumi, uova, formaggio
3. Frequenza di consumo settimanale degli alimenti consigliata da distribuire tra  pranzo e cena:
4. Legumi con cereali: 2-3 volte alla settimanaCarne rossa: 1 volta alla settimanaCarne bianca: 2-3 volte alla settimanaPesce: 2-3 volte alla settimanaUovo : 2 volte alla settimanaFormaggi: 2-3 volte alla settimanaSalumi: non più di 1 volta alla settimana

CONSUMARE REGOLARMENTE FRUTTA E VERDURA

1. Frutta e verdura sono alimenti preziosi per la salute del bambino perché sono  ricchi di minerali, oligoelementi, vitamine e Fibra, utili anche a promuovere  una buona masticazione.
2. Se il bambino non gradisce la verdura, provare diverse ricette, coinvolgendolo  nell’acquisto e preparazione.
3. Ogni giorno assumere 5 porzioni del gruppo (3 di verdura e 2 di frutta).

PREFERIRE CARBOIDRATI COMPLESSI A QUELLI SEMPLICI

1. I carboidrati nella dieta comprendono sia i carboidrati complessi quali l’amido  (pasta, riso, patate, polenta) e le fibre e quelli semplici (saccarosio, fruttosio  ecc).
2. Pasta, riso, pane devono essere presenti ogni giorno nell’alimentazione del bambino.
3. Variare la tipologia di cereali (grano, orzo, avena, farro, orzo ecc) consumando  anche quelli integrali
4. Limitare il consumo di zucchero, e utilizzare in quantità controllata i prodotti  dolci da spalmare (marmellata ,miele, creme ecc.).

LIMITARE IL CONSUMO DI SNACK, DOLCIUMI E BEVANDE ZUCCHERATE AD ALTA DENSITA’ CALORICA E BASSO VALORE NUTRIZIONALE

1. Limitare il consumo di snack ricchi di grassi, zuccheri o sodio.
2. Limitare il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio, specialmente  le caramelle che possono favorire la carie dentaria.
3. Preferire i dolci a ridotto contenuto di grassi come i prodotti da forno che  contengono meno grassi e zuccheri e più amido.
4. Riscoprire il piacere di preparare con il proprio bambino un dolce semplice (torta  allo yogurt o alle mele o alle carote) ha una forte valenza educativa: si valorizza  la colazione e la merenda oltre ad avvicinare i bambini a sapori più genuini.
5. Limitare le occasioni di consumo di bevande zuccherate (aranciata,cola) perché  ricche di zuccheri, contengono anche caffeina.

GRASSI: QUALITA’ E QUANTITA’

1. Per mantenere l’organismo in buona salute i grassi non devono superare il 30%  delle calorie totali, di cui 7-10% di saturi (grassi animali, carni grasse, insaccati,  ecc) 10-15 % di monoinsaturi (olio extravergine di oliva) e 7 % polinsaturi (pesce).
2. Preferire i grassi da condimento di origine vegetale, soprattutto olio extra  vergine di oliva e limitare i condimenti di origine animale (burro, strutto, panna  etc).
3. Utilizzare i grassi preferibilmente a crudo ed evitare di utilizzare i grassi  già cotti.
4. Il consumo di pesce va incentivato sia a casa che a scuola, includendo quello  azzurro con una frequenza almeno di 2-3 volte alla settimana.
5. Tra le carni preferire quelle magre, eliminare il grasso visibile.
6. Adottare tecniche di cottura con pochi grassi : al forno, al vapore, al cartoccio.  Evitare soffritti e fritture.

LIMITARE IL SALE

1. Ridurre l’uso del sale sia in cucina che a tavola.
2. Preferire il sale arricchito di iodio (sale iodato) in sostituzione e non in  aggiunta a quello comune.
3. Limitare il consumo di alimenti trasformati ricchi di sale come snacks salati,  patatine in sacchetto, salumi ecc.
4. Insaporire i cibi con erbe aromatiche evitando di utilizzare dadi per brodi,  ketchup, salsa di soia ecc.
5. Educare il bambino fin da piccolo al consumo di alimenti poco salati, contribuisce  allo sviluppo di uno stile alimentare salutare.
6. Ricordare che un consumo eccessivo di sale aumenta il rischio di sviluppare ipertensione.

ASSUMERE UN’ADEGUATA QUANTITA’ DI ACQUA

1. I bambini devono bere un’adeguata quantità di acqua durante il giorno, almeno  1 litro e ½ , di più se fa caldo o svolgono attività fisica intensa
2. L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua naturale
3. L’acqua viene fornita anche dagli alimenti vegetali (frutta, ortaggi, latte contengono  l’85% di acqua)
4. Per questo il consumo regolare di frutta, verdura, passati e zuppe di verdure  contribuisce a mantenere il bilancio idrico

SCELTA AL CONSUMO DEGLI ALIMENTI: LEGGI LE ETICHETTE ALIMENTARI

1. Leggere attentamente le etichette dei prodotti alimentari, sia per conoscere  la composizione nutrizionale, sia per manipolare e conservare correttamente gli  alimenti, in modo da evitare rischi per il bambino e per tutta la famiglia.
2. L’etichetta nutrizionale ci permette di confrontare alimenti simili senza farci  influenzare dalla marca o dalla pubblicità.
3. Esempio nella scelta del pesce preferire quello fresco o surgelato, evitando  l’acquisito di pesce impanato e pre-fritto con grassi non specificati. Preparare  il pesce a casa, al vapore, al cartoccio e se impanato al forno. E’ meglio evitare  il consumo di bastoncini di pesce (già impanato con grassi, additivi).
4. Nella scelte di alimenti per la merenda preferire prodotti dolciari da forno,  senza grassi vegetali idrogenati o grassi non identificati, coloranti conservanti  e aromi.

DECALOGO SNACK PER BAMBINI E RAGAZZI

1. Uno spuntino aiuta a distribuire l’energia nella giornata. Scegli bene: tra gli  snack pre-confenzionati, preferisci quelli con etichetta nutrizionale.
2. Se vuoi mangiare snack fallo solo a colazione, spuntino di metà mattino e/o merenda.  Mai a pranzo e cena.
3. Scegli gli spuntini con minor apporto calorico per 100 g o porzione: questa non  deve superare le 150/200 cal. Tra le varie confezioni di uno stesso tipo di snack  scegli la più piccola o quella che ti permette di suddividerlo facilmente in più  porzioni.
4. Controlla i grassi: tra due snack, preferisci quello con meno grassi per porzione  o per 200 g. Meglio se è specificato il totale di grassi saturi: massimo auspicabile  in una giornata 4 g.
5. Se il contenuto totale di grassi di uno snack supera i 9 g/porzione non consumare  più di una porzione al giorno. Allo stesso tempo, alleggerisci pranzo e cena.
6. Meglio gli snack che oltre a zuccheri e grassi forniscono proteine di buona qualità,  calcio o ferro, fibre alimentari: pane, yogurt, frutta fresca o secca, gelato,  piccole porzioni di cioccolato.
7. Varia gli snack durante la settimana. Varia anche il tipo di verdura e di frutta,  meglio quella fresca di stagione. Accompagna agli snack a 1-2 bicchieri di acqua  anche se non hai sete, evita le bibite zuccherate.
8. Tra i prodotti confezionati in dosi singole evita il bis. In caso di confezioni  grandi preferisci quelle richiudibili che consentono di conservare il prodotto,  prelevando una porzione per volta. Nell’arco della giornata non consumare più  di 1-2 snack.
9. Evita di consumare lo spuntino e di mangiare davanti alla TV: è provato che si  tende a mangiare di più, è più difficile controllarsi, e si rischia di assumere  troppe calorie.
10. Lo spuntino è utile se trascorrono più di 4 ore tra un pasto principale e l’altro  e se hai fame. Può essere utile anche se sei un po’ troppo paffutello e arrivi  con troppa fame al momento del pasto. Ti accorgerai che riuscirai meglio a controllare  il pasto successivo e a non esagerare la quantità di cibo.

Fonte: Decalogo snack per piccoli e ragazzi, Adi-Pringles, 2003.

Bibliografia

Juliet Collins, Susan L. Johnson, Nancy F. Krebs. Lo screening e il trattamento  del sovrappeso in età precoce. Doctor Pediatria n. 2 , 2005.
Scaglioni S., Raimondi C, Amato O, Galimberti C. Il ruolo dell’attività fisica  in bambini ed adolescenti. Doctor Pediatria n. 2 , 2005.
A. M. Ambruzzi: la mensa scolastica. Bambini e Nutrizione. Il Pensiero Scientifico  Editore vol. 10.,N. 2 2003.
Linee guida per la ristorazione scolastica della Regione Lombardia. Direzione  generale Sanità. Unità organizzativa per la prevenzione 2002.
Linee guida per una sana alimentazione. INRAN 2003.
Proposta di linee guida per la prevenzione in età pediatrica dell’aterosclerosi.  SINUPE 2002.

Lo stile di vita coinvolge sei dimensioni della personalità, come si osserva nello schema seguente.

1    Fisica :    è  rappresentata da corpo, nella sua biologia, nella sua resistenza, nella sua cura.      
2   Affettiva :   è la soddisfazione che il soggetto ha di se stesso, dei propri sentimenti, delle proprie emozioni.      
3    Intellettuale:     è  la capacità di adattarsi al mondo e ai suoi continui cambiamenti.      
4   Professionale:  è   la nostra autorealizzazione, ora da studenti  e all’interno della famiglia e del gruppo, domani sul lavoro  e nei progetti di vita.      
5    Sociale:    è  la gioia di stare con gli altri, di godere dell’amicizia , di trovare un ascolto alle proprie sofferenze e ai propri desideri.      
6    Spirituale:  Una fede viva, attiva e coinvolgente oppure  una ricchezza interiore che amalgama l’individuo alla natura, all’armonia dell’universo, al rispetto e alla considerazione delle persone, delle  cose, degli animali, di se stessi.    

Queste sei dimensioni si esprimono praticamente e quotidianamente  a livello dell’organismo  (dimensione fisica), a livello dello sviluppo della persona   (dimensione affettiva e intellettiva), del cittadino nella società civile ( dimensione professionale e sociale) a livello dell’essere ( dimensione spirituale). Ogni giorno bisogna avere uno spazio per se stessi, uno spazio per gli altri e coltivare la capacità del dono dando con passione ciò che si ha e con affetto ciò che non si ha. Si può  dare  anche quello che ci sembra di non avere, perché dentro di noi, nell’immensità del nostro essere, c’è sempre qualcosa: a volte è una potenzialità, altre volte è la parte migliore  di noi che non si conosce. Lo “stile di vita”  nasce da queste considerazione  e rappresenta  una impronta individuale dove confluiscono  le idee del pensiero, le emozioni, gli istinti, e i tratti del comportamento finalizzati verso attività che piacciono, verso desideri da soddisfare.  Non a caso la maturità rappresenta il nucleo stabile, dinamico e creativo dello “stile di  vita”. In particolare deve emergere che la salute è un grande valore da proteggere, difendere e  sostenere. Una buona alimentazione è la base di una buona salute. La bontà si ottiene attraverso il controllo del peso con una corretta ingestione dei prodotti alimentari, con un’attività fisica che tonifica il nostro corpo e  che ci libera dalle tossine e facilita l’equilibrio tra entrate e uscite. Inoltre  va data  una preferenza maggiore  verso   i legumi,  gli ortaggi e   la  frutta e   i cereali, e va osservata  una moderazione verso i prodotti dolci, il sale e le bevande alcoliche. In questo modo si assicurano i nutrienti indispensabili,  la variazione delle scelte, le combinazioni più opportune in modo  da favorire il gusto  del cibo  e la qualità della vita, la convivialità e la cultura del territorio in cui si opera e si lavora . Alla fine  tu entri  piano piano ad assaporare il ben – essere

Cosa rappresenta lo stile di vita

Suggerimenti dietetici

1. ridurre l’eccesso calorico ( in particolare ridurre l’apporto proteico animale e preferire quello   vegetale misto ( amido piu’ legumi)
2. ridurre gli zuccheri semplici a favore di quelli complessi ( seguire l’indice glicemico degli alimenti)
3. ridurre il consumo di grassi animali a favore di quelli vegetali  (olio, frutta e semi oleosi), preferire  olio di prima spremitura a freddo
4. ridurre il cibo conservato, salato, affumicato
5. ridurre gli alimenti contenenti residui tossici ( pesticidi, conservanti,coloranti) preferendo quelli da coltivazione biologica
6. ridurre l’eccessiva cottura deoi cibi, non bere o mangiare cibi troppo caldi, non lasciarli bruciare
7. preferire il sale marino grezzo a quello raffinato, moderare il consumo di alcool
8. consumare piu’ fibre ( cereali integrali biologici, frutta e verdura biologica)
9. aumentare l’introduzione di micronutrienti, consumando frutta biologica due volte al giorno e verdura biologica almeno quattro volte al giorno ( due volte ad ogni pasto)
10. aumentare il consumo di acqua  a basso contenuto minerale: residuo fisso a 180 ° meno di 50 mg/l – ph 6-6,8;  e come cottura, preferire la cottura a vapore,  utilizzando acqua depurata

Mangiare bene per vivere meglio

1.consumare quanto più possibile cibi freschi
( sono cibi meno manipolati)
2. rispettare la stagionalità ( cibi ricchi nella loro composizione e più buoni anche come gusto perchè colti nel pieno della maturazione)
3. privilegiare le produzioni locali ( questa attitudine è fortemente vantaggiosa per la salvezza del pianeta perchè  determina un risparmio energetico senza precedenti: meno conservazione, meno trasporto e può sviluppare  e rafforzare una economia locale effeciente e portata alla multifunzionalità basta sui principi della diversità, della sinergia e dell riciclaggio. Non si tratta di fare una guerra alla globalizzazione ma di dare qualità, forza e soddisfazione alla nostra comunità, e spazio produttivo al territorio in cui viviamo).
4. mangiare meno e meglio ( soprattutto mangiare meno proteine in particolare    meno carne! Non c’è bisogno di diventare vegeteraiani ma la carne si potrebbe  mangiare una volta o al massimo tre volte la settimana.  E’ una rivoluzione per noi stessi: stiamo meglio, molto meglio e per il pianeta è un rispetto  ambientale senza precedenti)
5. ridurre lo spreco (a volte compriamo più di quello che serve, a volte compriamo cose quasi inutili e  molto cibo si deteriora o addirittura arriva alla scadenza e noi non lo consumiamo)
6. produrre meno rifiuti ( bisogna recuperare la cucina degli avanzi come facevano i nostri nonni: questa filosofia permette di consumare, utilizzare e comprare il cibo in giusta misura)
7. cucinare i propri cibi (cucinare è un atto d’amore per sè e per gli altri e dovrebbe dare anche  una gioa profonda.Il cibo preparato con le nostre mani è più buono. Dentro il cibo c’è il nostro lavoro, la nostra anima, la nostra energia).
8. allenare i propri sensi ( mangiare con calma, masticando lentamente, assaporando sapori e saperi fa sì che il cibo diventi veramente una medicina per il corpo e una riscoperta per l’anima).
9. ricercare e coltivare il piacere (Il cibo è piacere e l’atto del mangiare comporta memorie e ricordi. Tutto diventa un rito e si gode di questa piccola dose  quotidiana fatta di semplicità e di affetti profondi che si manifesta nella convivialità, nello scambio, nel dialogo interiore e nella comunicazione con l’altro)
10.imparare a conoscere il nostro cibo e chi lo produce ( oggi come oggi non si può mangiare a casaccio senza sapere da dove viene ciò che stiamo mangiando.E’ importante leggere le etichette, conoscere  i conservanti, gli aromi e i coloranti contenuti. Con il tempo  ( ma se sei intelligente e rispetti questo pianeta) , il prima possibile,  farai un altro passo,  andrai a comprare il cibo alla fonte, direttamente dal produttore )

  Nutrirsi è fondamentale. Tanto che secondo l’Organizzazione mondiale della sanità, nutrizione adeguata e salute sono da considerarsi diritti umani fondamentali, assai correlati l’uno all’altro. Lo stato di salute delle popolazioni, sia ricche che povere, del pianeta è fortemente influenzato dal livello e dalla qualità della nutrizione. Una dieta corretta è un validissimo strumento di prevenzione per molte malattie, e di gestione e trattamento in molte altre. Secondo l’Oms, ad esempio, sono quasi tre milioni le vite che si potrebbero salvare ogni anno nel mondo grazie a un consumo sufficiente di frutta e verdura fresca.
La proporzione dei tipi di alimenti e la qualità dei cibi che mangiamo sono alla base di uno sviluppo umano completo, sia fisico che mentale. D’altra parte, cibi di cattiva qualità, contaminati o non conservati correttamente possono costituire fattori di rischio consistenti e sono causa di malattia e morte per milioni di persone ogni anno. Inoltre, anche una alimentazione squilibrata o scorretta può generare condizioni di disordine o vere e proprie patologie che risultano, in molti casi, addirittura mortali.
La storia dell’alimentazione, e delle tecnologie sviluppate dall’uomo per conservare i cibi nel tempo, ha accompagnato lo sviluppo dell’umanità fin dall’inizio, come testimoniano i numerosi reperti fossili, le iscrizioni e le immagini ritrovate negli scavi archeologici. Al problema, tutt’altro che risolto per gran parte dell’umanità, di assicurarsi una quantità sufficiente di cibo per sopravvivere, si è affiancato in tempi più recenti, soprattutto nei paesi industrializzati, l’esigenza di mettere in atto una serie di misure volte a garantire la sicurezza e la qualità degli alimenti che vengono prodotti e immessi sul mercato o distribuiti attraverso le catene di ristorazione.
Al concetto di sicurezza alimentare, intesa come diritto a una quantità equa di alimenti per ciascun essere umano, si aggiunge quindi una sicurezza intesa come preservazione della qualità organolettica e microbiologica degli alimenti, oltre che della loro tipicità e tradizione.
Dividiamo quindi l’insieme degli argomenti relativi all’alimentazione in due aree tematiche, certamente interconnesse, ma caratterizzate al tempo stesso da specifiche definizione e caratteristiche.

Dieta Vegetariana  in età pediatrica

E’ importante che un genitore che scelga  una dieta vegetariana per il proprio figlio si consulti con il pediatra. E insieme studino il modo migliore per far crescere il bambino in maniera sana ed equilibrata,  e se possibile,  senza pregiudizi e fondamentalismi ma con una mente aperta e con una visione integrata sullo sviluppo del bambino, ricordando che una mente sana si sviluppa in un corpo sano e una buona longevità si ottiene con una dieta variata in grado di  fornire tutti  i nutrienti necessari in quel particolare momento esistenziale  e  con una restrizione calorica. Qualsiasi stile di vita ha bisogno di moderazione. Per raggiungere buoni risultati  è necessario una  motivazione profonda (il piacere di fare),   un impegno continuo e costante, e il sapere cogliere le opportunità che la vita offre.  E la dieta vegetariana è una opportunità (conoscendo benefici e rischi, vantaggi e svantaggi). Ma non basta. Ci vuole amore  non solo per sè ma anche per gli altri. Uno stile di dieta vegetariana ( senza estremismi) è un dono per sè e per  gli altri ( l’essere umano, l’animale, il pianeta, l’universo).