Stile di vita e alimentazione

L’adolescenza è un periodo della vita molto vulnerabile perchè è un passaggio tra l’infanzia e l’età adulta. Il superamento dell’adolescenza implica una scelta di vita e  mi auguro che  questa scelta possa riguardare gli studi e poi il lavoro  e contemporaneamente possa  coinvolgere  anche lo stile di vita  con la sua bellezza e i suoi misteri, e l’amore che bisogna avere per se stessi. In questa prospettiva riprendo i consigli generali che ho dato precedentemente( nelle tre infanzie considerate) sperando che tu, mio caro amico,  ( se sei un adolescente a leggermi)  possa introiettarli dentro di te e metterli in pratica.
La conoscenza di se stessi permette di conciliare  la festa con  la salute, il cibo con  la mente, e di scoprire che la vita può  fondarsi  su un diniego ragionevole dell’eccesso e su una maggiore selettività alimentare, Se si riesce a capire che “vivere” è il più bel capolavoro dell’uomo, la via maestra che facilita  il “vivere bene”   è trovare uno stile di comportamento salutare.  Questo  implica una vigilanza interiore, un costante autocontrollo che con il tempo diventa di una spontaneità incredibile perchè entra a fare parte della tua visione  esistenziale, un godere dei piaceri con moderazione. Da ricordare che il problema dell’obesità e del sovrappeso o anche del normopeso per cattivio equilibrio dei nutrienti  ( ma con problemi digestivi, dolori addominali, alitosi, gastrite, enterocolite  e altro ancora a livello generale: cefalea, intolleranze varie, artralgia e altri disturbi) è sempre più in aumento nel mondo occidentale.

Lo stile di vita coinvolge sei dimensioni della personalità, come si osserva nello schema seguente.

1    Fisica :    è  rappresentata da corpo, nella sua biologia, nella sua resistenza, nella sua cura.      
2   Affettiva :   è la soddisfazione che il soggetto ha di se stesso, dei propri sentimenti, delle proprie emozioni.      
3    Intellettuale:     è  la capacità di adattarsi al mondo e ai suoi continui cambiamenti.      
4   Professionale:  è   la nostra autorealizzazione, ora da studenti  e all’interno della famiglia e del gruppo, domani sul lavoro  e nei progetti di vita.      
5    Sociale:    è  la gioia di stare con gli altri, di godere dell’amicizia , di trovare un ascolto alle proprie sofferenze e ai propri desideri.      
6    Spirituale:  Una fede viva, attiva e coinvolgente oppure  una ricchezza interiore che amalgama l’individuo alla natura, all’armonia dell’universo, al rispetto e alla considerazione delle persone, delle  cose, degli animali, di se stessi.    

Queste sei dimensioni si esprimono praticamente e quotidianamente  a livello dell’organismo  (dimensione fisica), a livello dello sviluppo della persona   (dimensione affettiva e intellettiva), del cittadino nella società civile ( dimensione professionale e sociale) a livello dell’essere ( dimensione spirituale). Ogni giorno bisogna avere uno spazio per se stessi, uno spazio per gli altri e coltivare la capacità del dono dando con passione ciò che si ha e con affetto ciò che non si ha. Si può  dare  anche quello che ci sembra di non avere, perché dentro di noi, nell’immensità del nostro essere, c’è sempre qualcosa: a volte è una potenzialità, altre volte è la parte migliore  di noi che non si conosce. Lo “stile di vita”  nasce da queste considerazione  e rappresenta  una impronta individuale dove confluiscono  le idee del pensiero, le emozioni, gli istinti, e i tratti del comportamento finalizzati verso attività che piacciono, verso desideri da soddisfare.  Non a caso la maturità rappresenta il nucleo stabile, dinamico e creativo dello “stile di  vita”. In particolare deve emergere che la salute è un grande valore da proteggere, difendere e  sostenere. Una buona alimentazione è la base di una buona salute. La bontà si ottiene attraverso il controllo del peso con una corretta ingestione dei prodotti alimentari, con un’attività fisica che tonifica il nostro corpo e  che ci libera dalle tossine e facilita l’equilibrio tra entrate e uscite. Inoltre  va data  una preferenza maggiore  verso   i legumi,  gli ortaggi e   la  frutta e   i cereali, e va osservata  una moderazione verso i prodotti dolci, il sale e le bevande alcoliche. In questo modo si assicurano i nutrienti indispensabili,  la variazione delle scelte, le combinazioni più opportune in modo  da favorire il gusto  del cibo  e la qualità della vita, la convivialità e la cultura del territorio in cui si opera e si lavora . Alla fine  tu entri  piano piano ad assaporare il ben – essere


Cosa rappresenta lo stile di vita

Lo stile di vita rappresenta, come l’impronta digitale, una realtà unica e irripetibile di ogni individuo. Concorrono alla sua formazione la parte genetica della nostra personalità, l’imprintin  ( i primi anni di vita) e l’ambiente ( familiare, culturale, territoriale) e diversi fattori che si uniscono a quest’ultima. Questi fattori sono l’orientamento del pensiero, il controllo più o meno forte sulle emozioni, il vissuto dei sentimenti,  le reazioni agli stimoli esterni ( della moda del momento, di natura religiosa o laica,del gruppo di appartenenza in quel momento, della gestione dello stress.  La risultante finale è un progetto di vita ( vero o fittizio) a cui il giovane si lega. Il mio consiglio  fondamentale è non mangiare nell’ignoranza per  conservarsi giovani e prevenire danni alla salute e malattie  di vario genere che affliggono il mondo contemporaneo( le malattie della civiltà: obesità, ipertensione,diabete, disturbi circolatori cardiaci e cerebrali e problemi di stress) e per evitare che il cibo diventi un  veleno per il tuo corpo e per la tua mente. Quindi  se lo ritieni opportuno segui queste regole con attenzione:
  • Variare, se possibile   l’alimentazione  quotidiana, ( giusta  quantità di tutto tranne in casi di allergia o intolleranze personali)
  • Consumare  i pasti lentamente e con corretta  masticazione favorisce una buona digestione
  • Preferire   la frutta, le  verdure, i legumi e i cereali ( per prevenire   l ’ obesità,    l’ipercolesterolemia,  il  diabete e l’ipertensione: fattori di rischio per altre numerose malattie: tumori, cardiopatie e disturbi della crcolazione cerebrale e periferica)
  • Fare una colazione abbondante in famiglia ( evitare assaggi continui e preferire uno spuntino  in mattinata o nel pomeriggio). Per una discreta distribuzione delle calorie nella giornata si può seguire questa schema: colazione da re, (cioè ricca  ed energetica), pranzo da principe ( nutriente ma senza esagerazione) e cena da povero ( molto frugale).
  • Tenere a freno lo stress e non usare il cibo come compensazione dei propri problemi. Non dimenticare mai di tralasciare l’attività fisica quotidiana
  • Fare uso della cucina tradizionale e della semplicità nella preparazione degli alimenti. Conoscere ciò che si mangia. Se possibile mangiare secondo natura, utilizzando i cibi di stagione
  • Considerare  il valore del cibo  anche in rapporto al superfluo e al consumismo
  • Dare una preferenza per  gli alimenti biologici
  • Il cibo, assunto con piacere e temperanza, gustato con amore e in  compagnia, può essere e diventare una medicina. Un buon rapporto con il cibo  fa star bene con se stesso  e con gli altri. L’accettazione del proprio sé corporeo è la base di una visione della vita più serena e ottimistica.


Suggerimenti dietetici

  1. ridurre l’eccesso calorico ( in particolare ridurre l’apporto proteico animale e preferire quello   vegetale misto ( amido piu’ legumi)
  2. ridurre gli zuccheri semplici a favore di quelli complessi ( seguire l’indice glicemico degli alimenti)
  3. ridurre il consumo di grassi animali a favore di quelli vegetali  (olio, frutta e semi oleosi), preferire  olio di prima spremitura a freddo
  4. ridurre il cibo conservato, salato, affumicato
  5. ridurre gli alimenti contenenti residui tossici ( pesticidi, conservanti,coloranti) preferendo quelli da coltivazione biologica
  6. ridurre l’eccessiva cottura deoi cibi, non bere o mangiare cibi troppo caldi, non lasciarli bruciare
  7. preferire il sale marino grezzo a quello raffinato, moderare il consumo di alcool
  8. consumare piu’ fibre ( cereali integrali biologici, frutta e verdura biologica)
  9. aumentare l’introduzione di micronutrienti, consumando frutta biologica due volte al giorno e verdura biologica almeno quattro volte al giorno ( due volte ad ogni pasto)
  10. aumentare il consumo di acqua  a basso contenuto minerale: residuo fisso a 180 ° meno di 50 mg/l – ph 6-6,8;  e come cottura, preferire la cottura a vapore,  utilizzando acqua depurata
Per raggiungere dei risultati e mantenerli nel tempo è opportuno seguire questa sequenza circolare
  • Iniziare e continuare  l’attivita’ motoria ( sport-passeggiate- palestra ecc.) almeno un’ora al giorno: sempre.
  • disintossicazione: un giorno alla settimana oppure 5 giorni al mese: mangiare solo frutta e verdura e bere solo acqua. E’ una buona abitudine e serve per capire il proprio corpo attraverso la risposta ai vari stimoli esterni        ( intolleranza, allergie, tossici ecc.) e interni  (tendenze costituzionali,    abitudini, e carattere  ).
  • integrazione: spesso e seguendo il consiglio del medico  ( con cui va discusso e pianificato  un progetto dietetico) c’è bisogno di integrare  con micronutrienti  l’alimentazione abituale per arrivare ad ottimizzare lo stato di salute ( ad esempio: prebiotici e probiotici,alcuni oligoelementi, la vit. C, gli omega 3 e altri elementi che danno energia e possono influenzare positivamente lo stato immunologico ed energetico.
  • alimentazione: verdure e legumi in abbondanza al primo posto, frutta a volontà, proteine magre ( coloro cghe mangiano carne, preferire carni bianche e pesce) e pasta con moderazione.Se possibile l’alimentazione deve essere a basso indice glicemico.
  • meditare per volersi bene: per uno stiile di vita che deve portarci  a un benessere completo ( corpo, mente e anima) non è possibile tralasciare la meditazione. La meditazione  non è una pratica per acquisire l’equilibrio generale,o uno sforzo per controllare la mente, e nemmeno una concentazione su un obiettivo o una focalizzazione su un problema, e inoltre  non è  una fuga dal quotidiano.è semplicemente  una qualità del tuo “essere”  che  ti consente  di essere sempre presente a te stesso, testimone di tutto ciò che è dentro e fuori di te.  Meditare vuol dire riprendere in mano la propria vita attraverso un risveglio della consapevolezza e dell’amore per se stessi  con un atteggiamento di non giudizio. Puoi sperimentare la meditazione attraverso l’esercizio del respiro o attraverso infinite altre tecniche a te più consone e più appropriate ma alla fine  ti accorgerai che la meditazione  può essere tutta la tua giornata perchè è una visione della vita in cui tu sei totalmente consapevole e rilassato. E questo tu lo vivi in modo starordinario dal risveglio al tramonto dando il meglio di te  con tutto ciò che incontri sul tuo cammino,  anche se sono possibili errori, ricadute e trasgressini.Una mente pulita e osservatrice  darà meno tensione al corpo e diminuirà lo stress e il circuito metabolico ( ormonale e immunologico) sarà più corretto e con il tempo si integrerà sempre di più nell’equilibrio dinamico tra il fisico, il mentale e lo spirituale.
Un esempio pratico per iniziare

colazione
Puoi farla in tanti modi: 2- 3  fette di pane integrale o fette biscottate con un pò di marmellate più tè verde ( o caffè ) oppure uno Yogurth alla frutta, . Ti piace il latte? Bene. Usa il latte scremato (con orzo  aggiunto se ti aggrada sedue tre  fette biscottate spalmate con la marmellata che piace a te. Ti va  il salato?   un toast con prosciutto magro e un frutto. Fra poco ti insegnerrò come preparare il pane fatto in casa con le tue mani. Allora vedrai la bontà, gusterai il profumo,assaporerai la fraganza e farai una colazione da principe. Una buona e ricca colazione sarà un augurio per la tua giornata.

Pranzo Verdure in abbondanza ( al vapore, bollite o alla griglia) più pasta o riso integrale( sui 50 – 80  grammi) questoa tipologiua di pranzo va benissimo se mangi a scuola, se  vai in un punto pranzo, se mangi fuori sede, se non stai a casa.Ti consiglio di prendere le verdure di stagione. tra cui pomodori, melanzane, zucchine, fagiolini, broccoli, cavolfiori. Puoi mangiare verdure cotta e verdura cruda ( insalate, carore, finocchi, ravanelli ecc.). c
ena
pesce o carne magra ( 100-150) e  verdure in abbondanza ( come a pranzo), una fetta di pane. So che non sempre è possibile, soprattutto quando per motivi di lavoro  la famiglia si  ritrova insieme la sera , ma la cena dovrebbe essere più leggera rispetto al pranzo perchè il metabolismo nelle ore serali è più lento

due spuntini  mattino e pomeriggio a base di frutta. In alternativa ( di pomeriggio: uno yogurt magro alla frutta, una bruschetta: fetta di pane  arrostita più olio )
Di domenica o in altri giorni particolari ( un incontro con amici, una festa, un compleanno e così via) puoi trasgredire. In pratica puoi mangiare altre cose ma sempre con moderazione e stando attento all’indice glicemico.Inoltre non aver timore:  questo esempio pratico è un approccio di base  e serve per farti abituare ad una buona combinazione alimentare e a stabilire un buon rapporto con le verdure ed i legumi e soprattutto a farti abituare alla sobrietà e alla modestia in modo che tu possa gustare in pienezza il cibo che mangi. e utilizzare tutti i sensi con armonia. Successivamente potrai fare delle sostituzioni con altri alimenti, e alla fine puoi gustare un pò di tutto, ( ogni cibo ha una sua ricchezza e un suo linguaggio e ti invia sempre un messaggio se sai anche ascoltarlo) conservando  i   suggerimenti generali  e l’attenzione a non eccedere,mangiando con moderazione.


10 domande  pratiche

1. se uno dei genitori è obeso o in sovrappeso conviene stare più attenti?

  • in parte sì, la componente genetica esiste ma è la componente ambientale el’attività comportamentale a dare il maggiore contributo . Ciò che è importatnte e fondamentale è lo stile di vita. Se il ragazzo non è in sovrappeso basta seguire alcuni abitudini( praticare una buona attività fisica, non eccedere in dolci, non mangiare davanti alla TV e poi anche il modello genitoriale ha la sua importanza ( non yttrasmettere aiu figli uno stile di vita troppo sedentaria e di eccesso alimentare

2.vino e birra a tavola, si può dare?

  • meglio di no? L’alcool è una sostanza tossica ( c’ è una idea di emancipazione sbagliata che associa l’entrata nell’età adulta con il consumo di bevande alcoliche). E’ utile evitare in modo assoluto anche i cosiddetti ” soft – drink”.

3. è utile frazionare i pasti in 3  principali e in due secondari?

  • sì, è un abitudine che andrebbe conservata per tutta la vita ( esprime al meglio il metabolismo interno e il potenziale di benessere all’esterno). Purtroppo c’è l’abitudine ” americana” di mangiare quando si ha voglia! e poi quella di seguire mode e tendenze del gruppo che si frequenta. Come regola generale conviene assumere gli alimenti più calorici nella prima parte della giornata ( colazione e pranzo)

4. c’è differenza tra maschio e femmina ?

  • le ragazze con le mestruazioni hanno bisogno di più ferro e dovrebbere mangiare più legumi ed eventualmente più pesce ( o integrarlo). L’apporto calorico è inferiore nelle femmine  che dovrebbero mangiare un pò meno.

5. la colazione  è importante o è un bluff dei nutrizionisti?

  • non è la solita “cazzata ” che  gli esperti dell’alimentazione dicono così tanto  per favoleggiare. Il buon giorno dipende dal mattino e il ragazzo dovrebbe  fare una buona colazione ( 20 – 25% delle calorie complessive giornaliere).un esempio Latte più tre fette biscottate  spalmate da una buona marmellata biologica, oppure una tazza d’orzo macchiato più 40 gr circa di cereali oppure uno yogurt più fruuta fresca di stagione. In questo modo si evita il vuoto di energia a metà mattinata e si evita anche di buttarsi su snack ipercalori che possono rovinare l’appetito al momento del pranzo.Ricordo che molti snacks e merendine preconfezionate contengono grassi alogenati creati artificialmente dall’industria alimentare e dannosi per la salute.

6. per uno sportivo è indicata una dieta particolare?

  • non è necessario una dieta particolare, basta seguire lo schema di eequilibrio dietetico già consigliato precedentemente. Anzi spesso si carica il ragazzo ( perchè fa sport) di nutrienti troppo ricchi di alimenti calorici e ricorrendo all’uso di integratori che possono essere inutili in questa fascia di età. I pasti devono essere sempre  5 ( 3 più due) ma se il ragazzo fa sport nel pomeriggio può fare un pasto più sostanzioso.

7. acne e cibo: c’è  un rapporto ?

  • in parte  è vero, nel senso che bisogna seguire un menu  che non ecceda in grassi e proteine animali e che riservi ampio spazio a frutta e verdure. In alcuni casi vanno tolti dalla diete per un breve periodo di tempo: cioccolata, salame,noci, crostacei,formaggi piccanti, bevande gassate, grassi, fritti e dolciumi.

8,   Una madre mi dice: ho il ragazzo (o la  ragazza)  che non vuole frutta e  nemmeno le verdure, cosa fare?

  • ci deve essere sempre qualcosa a tavola con modalità di preparazione diverse. E’ utile ricorrere a centrifugati, frullati, spremute. Si può mettere la verdura in torte salate casalinghe, o come fariciture di pizzettine. A volte molti bambini preferiscon un minestrone di verdure con legumi. Biisogna sempre  coinvolgere il ragazzo nella spesa e nella preparazione di alcuni piatti tipici.

9.  quando c’è la presenza di cellulite e pancetta: come  alimentarsi?

  • è opportuno correggere lo stile di vita! Più che portare l’attenzione sulla dieta ( che potrebbe innescare un problema psicologico) va portata l’attenzione sull’attività fisica da fare tutti i giorni o  scegliere uno sport appropiato.

10. una pastasciutta è più importante di una bistecca: è vero?
questa è una domanda quasi sbagliata. E’ giusto l’erqulilibrio tra i nutrienti.Sono importanti sia i carboidrati della pasta sia le proteine nobili del pesce e della carne. La dieta migliore è quella che comprende un pò di tuttoNell’adolescxenzail 50% delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati, il 30 % dai grassi, il 20 % dalle proteine.Opuure si può  seguire  ( sotto la supervisione del medico) al formula 40% di carboidrati (pane, pasta, dolci, riso e patate), 30% proteine ( carne, pesce, formaggi, legumi) 30% grassi ( olio estravergine di oliva)

Angelo Vigliotti
Scritto da Angelo Vigliotti