Menu  vegetariano: introduzione

Dati e ricette estrapolati da: Baroni e Fasan ( il piatto veg-junior) – Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana-  e da alcuni menu vegan  della provincia di Pavia-Bologna-Genova- Milan: si possono vedere  e  poi proporre più di 100 ricette dal sito: Vegan-home it pdf gratuito
  1. Alimenti vegetali variati

Cereali, legumi, verdure, frutta, semi e frutta oleaginosa e deruivati più 2-3 porzioni settimanali di latte o uova e derivati (per i latteo-uova-vegetariani). Punto fondamentale: evitare la monotonia,aumentare la palatabilità

  1. Dimensione della convivialità e affettività del cibo

Tra i vari menù ci deve essere somiglianza e non separzione. Ad esempio: condimentio per il primo piatto ( sugo con carne o sugo con vegetali); polpette di legumi o di carne  e così via

  1. Rotazione degli alimenti

Cereali: pasta, riso, miglio,farro,orzo,avenagrano saraceno, amaranto

Legumi: lenticchi, fagioli, piselli, ceci, fave

Verdure e frutta: freschezza, stagionalità

  1. Alimenti biologici

Gli alimenti devono essere buoni, non conservati, se possibile di coltivazione biologica e di provenienza locale.

  1. Cultura del territorio

Bisogna favorire la cultura locale oltre la cultura nazionale ed etnica  con la presentazione una volta la settimana di un piatto tipico vegetariano. Alcuni esempi:  pasta e fagioli: pasta e ceci; cecina; polenta ai funghi; risi e bisi; barchette di melanzane ( ev.  con scamorza); bastoncini di melanzane croccanti;bietole e patate; bavette con crema di carciofi; broccoli gratinati; panzanella; ribollita; minestra di pane; fagioli all’uccelletto; cacciucco di ceci; castagnaccio, necci; schiacciata con l’uva; farinata al cavolo nero; zuppa frantoiana; minestrone versiliese; acqua cotta; testaroli al pesto; tordelli con le verdure; tagliarini con i fagioli.

  1. Distribuzione calorie ( da 800 a 1200: da 1 a 3 anni)

Colazione 15%- pranzo 40%- merende 10% ( per due) – cena 35%Laddove c’è qualche carenza dei nutrienti i genitori devono sfruttare i due pasti consumati a casa per integrare e per l’adeguatezza nutrizionale.

  1. Glutine/ non glutine

Conviene variare per un buon equilibrio digestivo. Cereali senza glutine: riso, mais, miglio, sorgo, Teff (cereale etiopia- eritrea); pseudocereali:grano saraceno, l’amaranto e la quinoa. Cereali con glutine: frumento, farro, avena, segale, spelta, orzo kamut, triticale, bulgur e cous-cous.

  1. Il pranzo

Comprende: pasta, pastina, cereale in chicco,couscous, bulgur (grano duro germogliato), più verdura (cruda o cotta sia come contorno che come condimento del primo piatto più olio extravergine di oliva, più semi oleaginosi (semi di sesamo, girasole, zucca, lino, noci, mandorle, nocciole, pinoli, pistacchi) più patate, più pane (grano tenero) o una pizzettina, o polenta più frutta di stagione (a fine pasto o come merenda o spuntino)

  1. Merenda  (10% di caloria giornaliera: circa 150 calorie)

Se possibile va consumata a tavola e sempre allo stesso orario  per rendere consapevole questo pasto.Alcuni esempi di merende pomeridiane: farinata di ceci; porridge al latte di riso;rotoline di piadine con hummus di cecifetta biscottata con marmellata;; bruschetta con patè di tofu aklle olive; un pezzo di torta casalinga, yogurt di soia o  di riso; focaccia all’olio.Come merenda mattuttina si può dare la frutta fresca di stagione

  1. Condimento delle pietanze

Si può usare germe di grano o succo di limone (che va sempre messo al tavolo)

 Vocabolario

1.- Tofu: è un derivato della soia (simile al fomaggio fresco)

2.- Orzo: oltre all’orzo solubile c’è la varietà di orzo decorticato (blandi processi di raffinazione); orzo perlato (processo di raffinazione intenso); orzo integrale ( è il migliore dal punto di vista nutrizionale))

3.- Seitan: è  un impasto altamente ricco di proteine ricavato dal glutine del grano tenero e, in alcune sue varianti, anche dal farro o dal grano khorasan (è ricco di proteine ma viene preparatoo dal glutine e ha un alto indice glicemico)  

4.– Tempeh: (tempè):  è un derivato fermentato della soia gialla. Definito anche “carne di soia” per la sua consistenza e l’elevato apporto proteico. E’ originario del sud-est asiatico ed è un lontano parente del tofu, da cui si differenzia per la lavorazione. Viene infatti realizzato facendo fermentare i semi del legume, prima ammorbidendoli, poi sminuzzandoli e infine scottandoli.

5.- Tahin: crema a base di semi di sesamo ideale sia come condimento che come ingrediente in preparazioni salate e dolci. Ha la consistenza di un paté e viene utilizzata come condimento in numerose ricette: i falafel, polpette di pasta di fave o ceci, usualmente accompagnando pomodori e cetrioli affettati, oppure per preparare l’hummus,

6.-Hummus: crema di ceci.  Nella dieta degli adulti si può preparare come  una salsa a base di pasta di ceci e pasta di semi di sesamo aromatizzata con olio di oliva, aglio, succo di limone e paprica, semi di cumino in polvere e prezzemolo finemente tritato.

7.- Taglio alla Julienne:  è un tipo di taglio utilizzato in cucina, che consiste nel tagliare la preparazione in filetti di circa  4-5 cm e molto sottili Si utilizza in particolar modo per le verdure quali cipolle e carote, zucchine, melanzane, patate, peperoni, funghi. Molto indicata per i bambini piccoli.

8.-Ratatouille: contorno a base di verdure (è composto da verdure fresche tagliate a cubetti di uguale dimensione e stufate insieme rispettando il giusto ordine di inserimento in pentola per non rischiare di cuocerle eccessivamente). E’ un piatto provenzale, diffuso a Nizza e dintorni.

9.- Cous-cous (cuscus): tradizionalmente il cuscus veniva preparato con semola di grano duro, farina granulosa che si può produrre con una macinatura grossolana, ma si preparara anche  con cereali diversi, come orzo, miglio, sorgo, riso o mais

10.– al gratin: è un sistema di cottura per cui alcuni alimenti vengono cosparsi di  pangrattato (talvolta anche aglio e prezzemolo), e poi cotti nel forno molto caldo in modo che sulla superficie si formi una sottile crosta dorata e croccante ( gratin di zucca e verza). E’ gradevole nella preparazione per bambini.

11.- Malloreddus: sono  i classici gnocchetti sardi.

12.-Ragù di verdure: è un ragù preparato con zucchine, peperone rosso e giallo , melanzane piccole, cipolle , pomodoro, gambe di sedano.

13.-Pinzimonio: si indica propriamente una salsa a crudo fatta con olio d’oliva, sale e pepe in cui si possono intingere ortaggi crudi quali sedano, carote, carciofi e simili.

14.- Vellutata: zuppa di verdure passata al frullatore e quindi al setaccio, in modo da conferirle un aspetto lucido e cremoso,

15.-Zafferano:è una spezia che si ottiene dagli stimmi del fiore del Crocus sativus (pianta della famiglia delle iridacee). ll risotto allo zafferano è uno dei piatti tipici della tradizione culinaria Milanese

16.- affettato vegetale: è un rotolo di affettato ( che assomiglia almprosciutto, salame ecc.). come ingredienti può avere tofu, fiocchi d’avena,instant seitan, amido di mais, olio di girasole, farina miso, manitoba.

Pane di segale (pane scuro) è fonte di fibre ed è  ricco di minerali e fosforo. E’ una ottima alternativa al pane di frumento. Il pane azzimo è un pane essenziale (solo acqua e farina senza la fermetazione del lievito). Ideale anche anche il pane con aggiunta di semi di lino, girasole e sesamo.

Acqua calcica: alcune acque minerali sono ricche di calcio come Ferrarelle (365mg/l); Lete  321 mg/l)

 

Menu invernale  ( settembre – marzo)

1a settimana 2° settimana

Lunedi

1°- Primo:pastina con crema di lenticchie rosse/polenta con grano saraceno e lenticchie stufate/pasta al pomodoro/pasta all’olio extravergine di olive

2°- Secondo:patata a cubetti al vapore più bietole all’olio/zucca al forno più finocchio all’arancia/cotoletta di spoiapiù fagiolini all’olio/fagioli borlotti lessati più carote in insalata

frutta fresca di stagione

 

Martedi

1°- Primo: risottino ai porri/vellutata di patate e ceci con pastina/risotto allo zafferano non mantecato/pasta al sugo di pomodoro

2°- Secondo:polpette ai ce3ci piùinsalitina di cappuccio e carote Julienne/verdura di stagione gratinata al forno più insalata di finocchio con arance/hamburger di legumi piùpatate al forno/cotoletta vegetale ai ferri più patate lessate.

Crostata al mirtillo

 

Mercoledì

1°- Primo:polenta con fagioli di pomodoro/pasta seminitegrale con pomodori olive e capperi/pasta all’olioextravergine di oliva/ pizza rossa senza formaggio

2° – secondo:finocchio a listarelle/polpette di miglio e cecipiù verdura fresca di stagione/affettato vegetale e carote all’olio E.d’oliva/tofu più insalata verde

Frutta fresca o biscottino vegan

 

Giovedì

1°- Primo:vellutata di zucca con pastina/crema di verdure con miglio/zuppa di verdura/ Ribollita

2°- Secondo: quadretti di tofu all’aroma/seitan con erbette più carote julienne/focaccina semplice/piselli stufati piùcarote lessate

Frutta fresca di stagione o o budino di soia

 

Venerdi

1°- primo: pasta al pomodoro/crema di verdure/minestra di pane//pasta all’olio extravergine di oliva  e salvia/minestra di verdure con pasta

2°-secondo: insalatina verde a strisciolina/tofu con verdure carote e biete / farinata di ceci (cecina)/ tofu e insalata verde/ lenticchie verdi in umido più carote saltate

Frutta fresca oppure yogurt alla frutta di soia

 

Lunedì

1°-Primo: przotto alla zucca/minestra di patate e porri con pasta/pasta al pomodoro/fagioli all’aretina con cous –cous

2°secondo: ceci stufati più cavolo viola a striscioline/piselli stufati più insalata verde/cotoletta di soia più insalata mista/insalata di cavolo cappuccio piùcarote e finocchio con tofu

Frutta fresca  di stagione

Martedì

1°-primo: pasta al pesto senza parmigiano/ditalini al sugo di pomodoro/pasta alle verdure/passato di verdure

2°- secondo:polpettine di lenticchie più patatine al vapore con prezzemolo/cotoletta vegetale più zucchine lessate/hamburger di legumi più spinaci all’olio extravergine di oliva/hummus di ceci e verdure al forno

Frutta fresca di stagione

 

 

Mercoledì

1°-Primo:vellutata di verdure con crostini/pasta all’olio extravergine di olivarisotto all’olio/torta di orzo e lenticchie del pastore

2°- Secondo: croccantelle di soia più cavolo romanesco o broccolo gratinato al vapore/tofu più bietole saltate/tofu più insalate di carote/involtini di verze più carote julienne

Frutta fresca di Stagione

 

 

Giovedi

1° – primo:pizza rossa/pasta all’olio extraverigine di oliva ed erbette/zuppa di verdure/polenta di miglio e zucca

-secondo:hummus di ceci/fagioli borlotti lessati più carote ed insalata/ hamburger di legumi piùpolenta/lenticchie stufate  con  finocchio  ed arance

frutta fresca di stagione

 

 

Venerdì

1°-Primo: crema di piselli con grano saraceno/ riso al pomodoro/pasta all’olio extravergine d’oliva e salvia/passato di verdure

2°-secondo:carote al vapore più patatine al forno/lenticchie al pomodoro più patate lessate/affettato vegetale più fagiolini all’olio extravergine d’oliva/ pizza con capperi frullati più verdura

Frutta fresca di stagione

 

 

Merende

Le merende possono essere a base di frutta fresca di stagione,o anche frutta secca, yogurt vegetale, pane o prodotti di forno (pane e marmellata, pane e olio,  e una volta alla settimana un dolce  torta, torta allo yogurt, gelato veg., budino di cioccolato vegan, budino vegetale, biscottino vegan), latte di riso o d’avena e pane.

3a settimana 4a  settimana

Lunedi

1°- Primo:pasta e fagioli/pasta al ragù vegetalegnocchi al pomodoro/minestrina in brodo vegetale

2°- Secondo:insalatina di cappuccio julienne/tofu con patate lesdsdate/hamburger di legumi più patate all’olio extravergine di oliva/polpettine di ceci ed avena al forno più radicchio rosso con mele e noci

 frutta fresca di stagione

 

Martedi

1°- Primo: polenta con ceci al sugo/risotto allo zafferano/pennette al pomodoro e basilico/crema di porri e patate con riso

2°- Secondo:carote e broccoli al vaporefagioli lessati più finocchi in insalata/piselli all’oilio extravergine di olivapiù insalata verdepolpette di legumi e verdure di stagione

Crostata al mirtillo

 

Mercoledì

1°- Primo:insalata di riso integrale con verdure di stagione/pasta al pomodoro/polenta all’olio extravergine di oliva/risotto alla zucca

2° – Secondo:tofu stapazzato nalle verdure e patatine lessate/piselli stufati con insalata verde/cotoletta di soia più fagiolini all’olio extravergine di olivatofu alla piastra con contorno di verdure di stagione

Frutta fresca o biscottino vegan

 

Giovedì

1°- Primo: pasta e fagioli/pasta aolio extra vergine di oliva/minestra di verdure con crostini/pasta ai broccoletti

2°- Secondo: verdure gratinate/tofu più insalata di finocchio/ cotoletta vegetale ai ferri più carote in insalata

Frutta fresca di stagione

 

Venerdi

1°- Primo: pasta al pesto senza parmigiano/pasta al pomodoro/crema di piselli con riso integrale/crema di cavolfiore con pastina

2°-Secondo: seitan con zucchine più verdure di stagione/affettato vegetale piùspinac i all’olio extravergine di oliva/lenticchie in umido pià insalata verde e mais/papatine al forno e insalata verde

Frutta fresca oppure yogurt alla frutta di soia

 

Lunedi

1°- Primo:pennette al pomodoro/crema di legumi con pasta/minestra primavera con pasta/pasta all’olio extravergine  di oliva e salvia/ insalata di riso integrale con verdure di stagione

2°- Secondo:fagioli in salsa o fagiolini saltati/fagioli borlotti lessati più insalata verde/hamburger di legumi più fagiolini all’olio extra vergine di oliva/ tofu alla piastra con contorno di verdure crude di stagione

 frutta fresca di stagione

 

Martedi

1°-Primo: vellutata di zucca con riso/pasta al pomodororisotto alle verdure non mantecato/passato di verdure con miglio soffiato

2°- Secondo:humus di ceci più patate arrosto/lenticchie in umido più carote in insalata/tofu più insalata di carotetempeh con verdure di stagione

Frutta fresca di stagione

 

Mercoledì

1°- Primo:pizza rossa/ pasta all’olioextravergine di oliva/pasta al pomodoro/orzo in crema di lattuga

2° – Secondo: lenticchie stufate con verdura cruda/cotoletta di soia più insalata verde/cotoletta vegetale  ai ferri più verza o pomodori in insllata/croccantelle di soia più carote al vapore

Frutta fresca o biscottino vegan

 

Giovedì

1°-Primo:pasta al pesto senza parmigiano/pasta e fagioli/riso con spinaci/minestra di piselli e orzo

2°- Secondo: insalitina al cappuccio njulienne/hamburger di legumi più spinaci all’olio extravergine di oliva/tofu e patate al forno/insalata di fagioli cannellini più verdura fresca di stagione

Frutta fresca di stagione

Venerdi

1°- Primo: risotto ai porri/pasta al pomodoro/pasta semi-integrale con cime di rape/ pasta con broccoli verdi

2°-Secondo: tofu con verdure di stagione/affettato vegetale con finocchio all’olio e.o. piselli in unido con pomodoro più carote lessate/fagioli in padella agli aromi più lattughina julienne

Frutta fresca oppureyogurt alla frutta di soia

 

 

 

Menu estivo (aprile – luglio)

1a settimana

2a  settimana

 

Lunedi

1°- Primo:farfalle zucchine e melanzane/pasta aglio e olio/nidi di polenta con legumi/crema di verdure con orzo

2°- Secondo:tempeh alla piastrapiù insalata mistapeperonata al forno più pomodori in insalta/ceci stufati più insalata di stagione/farinata di farina di ceci più carote al vapore

 frutta fresca di stagione

Martedi

1°- Primo: pasta semi – integrale con zucchine e porri/zuppa di lenticchie al limone con corn-flakespasta al pomodoro/crema di pomodoro con riso

2°- Secondo:lenticchie e patate in umido più insalata di carote/borlotti in insalata più pomodoro in insalata/caprese di pomodoro e tofu/crema di lenticchie più carote alla julienne

Crostata al mirtillo

Mercoledì

1°- Primo:insalata di orzo con verdure/pizza pomodoro e zucchine/pasta semi-integrale con pomodoro, olive e capperi/vellutatat di asparagi

2° – Secondo:polpette di miglio e piselli più verdure fresche di stagione in pinzimonio/polpette di miglio e ceci più insalata mista di stagione/piselli brasati con misto di carote e insalata/tofu saltato con pomodorino piùfagiliolini al vapore

Frutta fresca o biscottino vegan

Giovedì

1°- Primo:gnocchetti al ragù di verdure/riso zafferano/crema di asparagi con miglio/ quinoa con verdure

2°- Secondo: fagiolini al vapore/seitan con spinaci o  seitan con biete più carote alla julienne/lenticchie in umido più fagiolini all’olio

Frutta fresca di stagione

Venerdi

1°- Primo: riso semi-integrale all’olio extravergine di oliva/crema di verdure con orzo/ malloreddus pomodoro/crema di fave con stelline

2°-Secondo: frittata di ceci più lattuga o cetrioli in insalata/ tempeh con verdure o farina di ceci/cannellini in insalata più zucchine trifolate/ patate al vapore più zucchine saqltate

Frutta fresca oppureyogurt alla frutta di soia

 

Lunedì

1°- Primo:Risotto alle verdure/pasta al pesto/risotto allo zafferano con lenticchiee patate/pasta agli aromi

2°- Secondo:polpette di legumi più ratatouille di verdura/zucchine al gratin/lenticchie in umido più patate in insalata/hummus di ceci più fagiolini al vapore

 frutta fresca di stagione

 

Martedi

1°-Primo: polpette al miglio con verdure/passato di verdure/ insalata di pasta con pomodori, olive nere e basilico/crema di pomodoro con riso

2°-Secondo:hummus di ceci con peperoni al forno/polpette di miglio con verdure/ ceci stufati èpiù erbette aglio e olio/patate prezzemolate più carote al vapore

Crostata al mirtillo

 

Mercoledì

1°- Primo:orzotto con verdure/orzo in crema ai piselli/gnocchi di pomodoro/insalata di orzo con verdure

2° – Secondo:piselli in salsa più insalata mista/piselli brasati con pomodori in insalata/insalata greca di tofu/

Frutta fresca o biscottino vegan

 

Giovedì

1°- Primo:amaranto con verdure/cou-cous  di verdure con feci/riso all’olio/gnocchetti al ragù di verdure

2°- Secondo: melenzane prezzemolate  più verdura fresca di stagione/melanzane al forno/ /patè di cannellini più pomodori a cubetti/ fagioli al sedano piùpatate croccanti

Frutta fresca di stagione

 

Venerdi

1°- Primo: crema di lattuga con crostini di pane/passato di verdura con legumi/pasta al pomodoro/ crema di fave con stelline

2°-Secondo: insalata di fagioli più insalata mista/pizzaa più cetrioli e lattuga/borlotti in insalata più carote julienne/insalatina di pomodori più cecina

Frutta fresca oppure yogurt alla frutta di soia

 

 

 

 

 

 

3a settimana

4a  settimana

 

Lunedi

1°- Primo:risotto alle verdure/cous cous con verdure/minestra di brodo vegetale/ pasta con zucchine

2°- Secondo:lenticchie stufate più insalata di cetriolirucola e pomodorini/polpettine di ceci ed avena al fornopiù insalata mista ( pomodori, lattuga, cetrioli, carote)/purea di lenticchie con pomodori in insalata/tofu strapazzato e patate al prezzemolo

 frutta fresca di stagione

 

Martedi

1°- Primo: zuppa di grano sar4aceno/pennette al pesto di basilico fresco/pasta olio e salvia/risotto allo zafferano

2°- Secondo:sformato di di fagioli più coste al limone/piselli al pomodoro più patate in insalata/polpette di legumi con verdure gratinate/verdure fresche di stagione in pinzimonio più carote alla julienne

Crostata al mirtillo

 

Mercoledì

1°- Primo:riso con crema di lattuga/riso integrale con carciofi/pasta al pomodoro/ gnocchetti di pomodoro e basilico

2° – Secondo:patè di lenticchie saporito più fagiolini al vapore/ceci stufati più fagiolini all’olio/seitan al forno con zucchine piùpomodori in insalata con origano/insalata di fagioli cxannellini più verdira fresca di stagione

Frutta fresca o biscottino vegan

Giovedì

1°-Primo:vellutata di patate e legumi/insalata di farro/pasta all’olio/couscous con ceci e ragù di verdure

2°-Secondo: zucchine trifolate più carote alla julienne/ fagioli cannellini e peperoni in insalata/borlotti in insalata più misto carote e insalata/ insalatina di pomodorini

Frutta fresca di stagione

Venerdi

1°- Primo: pasta semi-integrale al pomodoro e olive/ crema di piselli con riso integraleriso e zucchine/crema di lenticchie con riso

2°-Secondo: tofu con asparagi e porri/crema di tofu e olive più pinzimonio di verdure fresche/cannellini in insalata più insalata di stagione/insalata di patate con prezzemolo più carote saltate

Frutta fresca oppure yogurt alla frutta di soia

 

Lunedì

1°- Primo:risotto di asparagi/gnoccjhi di pomodoro/cous cous con verdure/pastasciutta all’olio e.o. con basilico e germe di grano/

2°-Secondo:frittata di ceci  più pomodorini e cetrioli/lenticchie stufate più insalata di cetrioli e pomodoro/piselli brasati più carote alla julienne/fagioli all’olio più carotine crude

 frutta fresca di stagione

Martedi

1°- Primo: focaccia la pesto/pasta oll’olio/passato di verdura con miglio soffiato/ sformato di amaranto e porri

2°- Secondo:polpette di lenticchie più zucchine spadellate/lenticchie in umido più zucchine al forno/tempeh con zucchine più carote julienne/insalata mista.

Crostata al mirtillo

Mercoledì

1°- Primo:passato di piselli con crostiniriso e piselli/orzo in crema di lattuga con germe di grano/ pasta all’ortolana al forno

2° – Secondo: mix di verdure fresche con fagioli  e piselli/lenticchie stufate  più pomodori e cetrioli/cannellini in insalata piùpomodori in insalata/patatine al forno più insalatina verde.:

Frutta fresca o biscottino vegan

Giovedì

1°- Primo:crema di legumi con farro/ riso con asparagi/pasta ragù di verdura/pastina al pomodoro fresco e basilico

2°- Secondo: verdura cotta e cruda di stagione/hummus di ceci con peperonoi al forno/cici stufati più fagiolini all’olio/polpette di ceci più insalatina di pomodorini

Frutta fresca di stagione

 

Venerdi

1°- Primo: insalata di orzo al pesto pasta semi – integrale al limone con germe di grano e semi di zucca/ pasta agli aromivellutata di verdure e elegumi con fiocchi di avena

2°-Secondo: quadretti di fagiolini e tofu più gratin di verdure/tofu con piselli ed asparagipiù insalata mista/borlotti in insalata più misto carote e inslata/patate e fagiolini al vapore

Frutta fresca oppure yogurt alla frutta di soia

 

 

 

 

 

Angelo Vigliotti
Scritto da Angelo Vigliotti