Per mantenere sotto controllo il colesterolo
l’alimentazione gioca un ruolo determinante.
Un’alimentazione equilibrata con limitato consumo di grassi di origine animale (come carne, burro, formaggi, latte intero), povera di sodio e ricca di fibre, infatti, contribuisce ad tenere sotto controllo il livello di colesterolo nel sangue.
Ecco alcune indicazioni per una alimentazione giornaliera equilibrata che possono aiutarti a ridurre il colesterolo.
Colazione:
E’ il pasto più importante della giornata. Dovrebbe apportare circa il 15 – 20% del fabbisogno giornaliero quotidiano. Una colazione nutrizionalmente equilibrata comprende cereali o altre forme di carboidrati, latte parzialmente scremato oppure uno yogurt magro più frutta fresca di stagione.
spuntino:
un frutto fresco di stagione oppure uno yogurt magro.
pranzo:
prima consumare una porzione di verdure crude ( apporetano oligo elementi e acqua e bloccano parzialmente il senso di sazietà) seguita da un piatto di pasta/ riso condito con sugo di verdura o salsa di pomodoro più una porzione di proteine ( poesce o carne bianca o formaggio fresco o prosciutto)
merenda:
frutta fresca o secca ( mandorle, nocciole o noci) o una fetta di pane con marmellata, o uno yogurt magro
cena
pasto leggero e facilmente digeribile: minestra in brodo vegetale o passato di verdure più una porzione di legumi ( lenticchie, ceci, fagioli, piselli, soia) più contorno di verdure cotte o crude più pane integrale e un frutto.
Accanto ad un’alimentazione equilibrata,
un altro fattore molto importante
è l’abitudine ad un’attività fisica regolare.
Con un’attività fisica regolare, infatti, il cuore diventa più robusto e resistente alla fatica. L’attività aerobica aumenta la richiesta di ossigeno da parte del corpo e aumenta il carico di lavoro di cuore e polmoni, rendendo cuore e circolazione più efficienti.
Non è necessario svolgere attività intense, basta uno sforzo moderato ma regolare, come ad esempio camminare per 30 minuti al giorno.
Gli alimenti utili a ridurre il colesterolo sono i seguenti:
Pane e pasta:
· Riso
· Pane tostato
· Mais
Pesce
· Pesce magro
Carne
· Prosciutto cotto (magro)
· Coniglio
· Pollo
Condimenti
· Olio extravergine di oliva
· Olio di girasole
Frutta e ortaggi
· Carciofo
· Insalata verde
· Patate lesse
· Frutta fresca
Bevande: Acqua. Evitare bibite varie e limitare il consumo di succhi di frutta confezionati preferendo piuttosto della spremuta fresca di arancia o pompelmo. Bere un litro, un litro e mezzo di acqua al giorno e se possibile berla prima di mangiare a pranzo e a cena.
· I pesci magri sono i seguenti: la sogliola, il nasello, il persico, il merluzzo,il dentice, la spigola, il tonno al naturale mentre lo sgombro, il salmone, il baccalà e l’aringa sono pesci più grassi( si possono prendere più raramente)
· I cibi da evitare o comunque da consumare con moderazione quando siamo in presenza di elevati livelli di colesterolo o, semplicemente, per mantenere il nostro organismo in buona salute sono:
– burro, creme, formaggi, latte intero
– biscotti e pasticcini
– grassi idrogenati ( presenti in cibi fritti e lavorati )
– salse, pasticci di carne, pancetta, hamburger
– caffè non filtrato
– rognone
– fegato
– anatra
– agnello
– gamberetti
– sardine
In sintesi
Il cibo che si può mangiare normalmente e con moderazione e il cibo da evitare
Alimenti |
Vietati |
Permessi |
Quante volte la settimana |
Latte e Yogurt |
Latte intero, yogurt intero,alla frutta,panna , crema allo yogurt |
Latte parzialmente scremato e totalmente scremato, yogurt magro o alla frutta ( 0,1% di grasso) |
Tutti i giorni |
Formaggi |
Formaggi stagionati tipo groviera,gorgonzola,fontina,formaggi fusi,sottilette, pecorino, grana |
Formaggi freschi tipo ricotta vaccina, mozzarella, crescenza, fiocchi di latte |
Una volta,( non più di |
carni |
Carne cucinata con abbondante condimento, evitare la carne grassa (anatra e le frattaglie) |
Tutti i tipi di carne magra |
Tre volte la settimana |
Pesce |
pesce conservato sott’olio, moderare il consumo di molluschi e crostacei (vongole, cozze e gamberi) |
Freschi e surgelati( sogliola, merluzzo, trota,dentice, orata, tonno al naturale) |
2- 4 volte |
Salumi |
Salame, mortadella, coppa , pancetta |
Prosciutto crudo magro,prosciutto cotto magro, bresaola, speck magro |
1-2 volte |
Uova |
Uova fritte |
Uova sode o alla coque o in frittata cotta senza condimento. L’albume è rivo di colesterolo |
1-2 |
Condimenti |
Burro, lardo,strutto, margarina animale,olio di semi vari |
Olio extravergine, olio di mais,olio di soia, |
quantità moderate |
Pane |
Fette biscottate,grissini, crackers, pane condito |
Pane comune, pane integrale,grissini all’acqua |
Tutii i giorni (moderatamente) |
Patate |
Patate fritte |
Patate lessate, patate al forno, purea di patate |
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Legumi |
Nessuno |
tutti |
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Pasta |
Evitare il condimento ricco |
Pasta la pomodoro, riso alle verdure, risotto allo zafferano,pasta o riso in brodo vegetale |
Tutti i giorni |
Tortellini, ravioli, cannelloni ecc. |
tutti |
nessuno |
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I dolci non vanno mangiati ad eccezione dei dolci fatti in casa ma con moderazione.