Per mantenere sotto controllo il colesterolo 
l’alimentazione gioca un ruolo determinante.

Un’alimentazione equilibrata con limitato consumo di grassi di origine animale (come carne, burro, formaggi, latte intero), povera di sodio e ricca di fibre, infatti, contribuisce ad tenere sotto controllo il livello di colesterolo nel sangue. 
Ecco alcune indicazioni per una alimentazione giornaliera equilibrata che possono aiutarti a ridurre il colesterolo.
Colazione:
E’ il pasto più importante della giornata. Dovrebbe apportare  circa il 15 – 20% del fabbisogno giornaliero quotidiano. Una colazione nutrizionalmente equilibrata  comprende cereali o altre forme di carboidrati, latte parzialmente scremato oppure uno yogurt magro più frutta fresca di stagione.
spuntino:
un frutto fresco di stagione oppure uno yogurt magro.
pranzo:
prima consumare una porzione di verdure crude ( apporetano oligo elementi e acqua e bloccano parzialmente il senso di sazietà) seguita da un piatto di pasta/ riso condito con sugo di verdura o salsa di pomodoro più una porzione di proteine ( poesce o carne bianca o formaggio fresco o prosciutto)
merenda:
frutta fresca o secca ( mandorle, nocciole o noci) o una fetta di pane con marmellata, o uno yogurt magro
cena

 pasto leggero e facilmente  digeribile:  minestra in brodo vegetale o passato di verdure più  una porzione di  legumi ( lenticchie, ceci, fagioli, piselli, soia) più contorno di verdure cotte o crude più pane integrale e un frutto.
           

Accanto ad un’alimentazione equilibrata, 
un altro fattore molto importante
 è l’abitudine ad un’attività fisica regolare.

Con un’attività fisica regolare, infatti, il cuore diventa più robusto e resistente alla fatica. L’attività aerobica aumenta la richiesta di ossigeno da parte del corpo e aumenta il carico di lavoro di cuore e polmoni, rendendo cuore e circolazione più efficienti. 
Non è necessario svolgere attività intense, basta uno sforzo moderato ma regolare, come ad esempio camminare per 30 minuti al giorno.

Gli alimenti utili a ridurre il colesterolo sono i seguenti:
Pane e pasta:
·    Riso 
·    Pane tostato
·    Mais
Pesce 
·    Pesce magro
Carne
·    Prosciutto cotto (magro) 
·    Coniglio 
·    Pollo 
Condimenti
·    Olio extravergine di oliva
·    Olio di girasole
Frutta e ortaggi
·    Carciofo
·    Insalata verde
·    Patate lesse
·    Frutta fresca
Bevande:  Acqua.  Evitare bibite varie e limitare il consumo di succhi di frutta confezionati preferendo piuttosto della spremuta fresca di arancia o pompelmo. Bere un litro, un litro e mezzo di acqua al giorno e se possibile berla prima di mangiare a pranzo e a cena.
·    I pesci magri sono i seguenti: la sogliola, il nasello, il persico, il merluzzo,il dentice, la spigola, il tonno al naturale mentre lo  sgombro, il salmone, il baccalà e l’aringa  sono pesci più grassi( si possono prendere più raramente) 
·    I cibi da evitare o comunque da consumare con moderazione quando siamo in presenza di elevati livelli di colesterolo o, semplicemente, per mantenere il nostro organismo in buona salute sono: 
– burro, creme, formaggi, latte intero 
– biscotti e pasticcini 
– grassi idrogenati ( presenti in cibi fritti e lavorati ) 
– salse, pasticci di carne, pancetta, hamburger 
– caffè non filtrato 
– rognone 
– fegato 
– anatra 
– agnello 
– gamberetti 
– sardine 

 

 

In sintesi

Il cibo che si può mangiare  normalmente e con moderazione e il cibo da evitare

Alimenti

Vietati

Permessi

Quante volte la settimana

Latte e Yogurt

Latte intero, yogurt intero,alla frutta,panna , crema allo yogurt

Latte parzialmente scremato e totalmente scremato, yogurt magro o alla frutta ( 0,1% di grasso)

Tutti i giorni

Formaggi

Formaggi stagionati tipo groviera,gorgonzola,fontina,formaggi fusi,sottilette, pecorino, grana

Formaggi freschi tipo ricotta vaccina, mozzarella, crescenza, fiocchi di latte

Una volta,( non più di 50 grammi per porzione)

carni

Carne cucinata con abbondante condimento, evitare la carne grassa (anatra e le frattaglie)

Tutti i tipi di carne magra

Tre volte la settimana

Pesce

pesce conservato sott’olio, moderare il consumo di molluschi e crostacei (vongole, cozze e gamberi)

Freschi e surgelati( sogliola, merluzzo, trota,dentice, orata, tonno al naturale)

2- 4 volte

Salumi

Salame, mortadella, coppa , pancetta

Prosciutto crudo magro,prosciutto cotto magro, bresaola, speck magro

1-2 volte

Uova

Uova fritte

Uova sode o alla coque o in frittata cotta senza condimento. L’albume è rivo di colesterolo

1-2

Condimenti

Burro, lardo,strutto, margarina animale,olio di semi vari

Olio extravergine, olio di mais,olio di soia,

quantità moderate

Pane

Fette biscottate,grissini, crackers, pane condito

Pane comune, pane integrale,grissini all’acqua

Tutii i giorni (moderatamente)

Patate

Patate fritte

Patate lessate, patate al forno, purea di patate

 

Legumi

Nessuno

tutti

 

Pasta

Evitare il condimento ricco

Pasta la pomodoro, riso alle verdure, risotto allo zafferano,pasta o riso in brodo vegetale

Tutti i giorni

Tortellini, ravioli, cannelloni ecc.

tutti

nessuno

 

 I dolci  non vanno mangiati ad eccezione dei dolci fatti in casa ma con moderazione.

Angelo Vigliotti
Scritto da Angelo Vigliotti