Vivere a lungo, vivere bene

E’ bello vivere a lungo ma è più importante vivere bene. Per vivere meglio e più a lungo bisogna rifugiarsi  nella geometria del triangolo in modo da seguire uno stile di vita basato sull’alimentazione corretta (1), sull’attività fisica moderata ma costante (2) e sulla gioia interiore di vivere il piacere della vita (3).

triangolo

Alimentazione

(primo lato del triangolo)

Ormai è scientificamente accertato che il 30% dei tumori deriva da una alimentazione scorretta. In più l’obesità e il sovrappeso reappresentano un rischio per malattie croniche e degenerative (malattie cardiovascolari, diabete, sindrome metabolica). Si può dire con tranquillità che oltre il 50% delle malattie derivano da uno stile alimentare non corretto. Riporto alcuni consigli dell’Istituto Europeo di Oncologia:

  1. Più magri

La correlazione tra obesità e malattie croniche (come malattie cardiovascolari, diabete e cancro) è ormai accertata. Le maggiori cause di sovrappeso e obesità sono le scorrette abitudini alimentari e la sedentarietà. Mantenersi nell’intervallo del normopeso può essere uno dei migliori comportamenti in grado di prevenire il cancro. È importante mantenersi normopeso per l’intera durata della vita: essere sovrappeso durante l’infanzia e l’adolescenza aumenta le probabilità di essere un futuro adulto obeso.

  1. Dieta ipoenergetica e ipocalorica

Una dieta troppo ricca di alimenti altamente energetici, in particolare prodotti industriali, è strettamente correlata a un aumento del rischio di sovrappeso e obesità; queste condizioni aumentano il rischio di cancro e di numerose altre patologie croniche. Anche le bevande dolci hanno un ruolo cruciale nell’aumento del peso, soprattutto se consumate con regolarità: questo effetto negativo non è dato soltanto dall’apporto calorico, bensì dalla loro incapacità di saziare portando a un consumo smodato.

  1. Più alimenti di origine vegetale

In generale frutta e verdura, essendo ricche di acqua e fibra, hanno un apporto calorico basso e, soprattutto quando consumate con varietà, rappresentano un’importante fonte di vitamine, sali minerali e altre molecole benefiche chiamate fitocomposti. I legumi sono una buona fonte proteica e i cereali integrali contribuiscono all’apporto di fibra nella dieta. La frutta secca e i semi oleosi sono veri e propri concentrati di micronutrienti e grassi salutari, benefici per il sistema cardiovascolare, mentre le erbe aromatiche e le spezie sono utili per arricchire la dieta di sapori naturali e vitamine e sali minerali.

  1. Carne rossa occasionale

Gli alimenti di origine animale consumati all’interno di una dieta sana e ricca di prodotti vegetali rappresentano un apporto di nutrienti e possono rientrare in una dieta salutare e preventiva. I dati raccolti finora dicono che un consumo al di sotto dei 500g alla settimana non costituisce un pericolo per la salute. Gli insaccati e le carni lavorate e processate sarebbero da eliminare dalla lista della spesa, se possibile (o mangiarne una tantum).

  1. Bevande alcoliche con moderazione

L’eccesso di alcool, indipendentemente dal tipo di bevanda, è legato a un aumento del rischio di cancro: se ne raccomanda quindi un consumo decisamente moderato. Le ricerche effettuate finora dimostrano che l’effetto negativo dell’alcol è ulteriormente amplificato quando combinato con il fumo di sigaretta. Oltretutto le bevande alcoliche forniscono parecchie calorie, quindi un consumo smodato di alcol può aumentare il rischio di sovrappeso e obesità.  Le donne incinte non dovrebbero consumare alcol.

  1. Poco sale

Alcuni metodi di preparazione, lavorazione e conservazione dei cibi possono influire sul rischio di tumore. Le evidenze a oggi più convincenti riguardano le carni conservate con metodi di affumicatura, salatura e uso di conservanti. Il sale è importante per la salute dell’organismo ma i livelli di cui necessitiamo sono sensibilmente inferiori a quelli consumati in media dalla popolazione. I principali problemi di salute legati a un consumo eccessivo di sale includono l’aumento del rischio di cancro allo stomaco e di ipertensione. 

Attenzione a troppi integratori

Consumare integratori alimentari per prevenire le patologie croniche, tra cui i tumori, può avere effetti negativi per la salute. Aumentare la varietà della dieta è invece un ottimo metodo per mantenere l’organismo in salute e prevenire i tumori. Le vitamine, i sali minerali e gli altri composti vanno presi in considerazione come parte integrante degli alimenti che li contengono. Le evidenze scientifiche rafforzano questo concetto dichiarando che la migliore forma di nutrimento è rappresentata dagli alimenti e non dai supplementi.

Attività motoria

( il secondo lato del triangolo)

fonte: istituto superiore di sanità

a) Minore rischio di problemi cardiaci e di diabete

Le persone che conducono uno stile di vita attivo e che hanno una discreta forma fisica hanno il 50% in meno delle probabilità di sviluppare malattie cardiache rispetto a coloro che svolgono una vita assolutamente sedentaria. Le persone obese che fanno esercizio fisico corrono minor rischio di contrarre malattie cardiache e diabete rispetto a coloro, sempre colpiti da obesità, che non svolgono alcuna attività fisica. La mancanza di attività fisica può rappresentare un fattore di rischio per lo sviluppo del diabete di tipo 2. Gli individui molto attivi hanno il 35-50% delle probabilità in meno di sviluppare il diabete. Inoltre, nelle persone affette da diabete, l’esercizio fisico ha dimostrato di contribuire al controllo dei livelli di zucchero nel sangue.

b) Ossa e muscoli

Un esercizio costante porta ad avere muscoli, tendini e legamenti più forti ed una maggiore densità ossea. Gli esercizi in cui si deve sostenere il peso del corpo (come, ad esempio, la corsa, il pattinaggio e il ballo) hanno dimostrato di migliorare la densità ossea negli adolescenti e di rallentare la perdita di massa ossea che avviene normalmente con l’avanzare dell’età (osteoporosi)

c) Salute mentale

Numerosi studi dimostrano che l’attività fisica migliora il benessere psicologico, il nostro modo di gestire lo stress e le funzionalità mentali (come la capacità di prendere decisioni, quella di pianificare e la memoria a breve termine), riduce l’ansia e promuove una sana regolazione del sonno. L’evidenza dei test clinici dimostra che l’esercizio può essere utile per curare la depressione. Nelle persone più anziane, l’attività fisica può contribuire a ridurre il rischio di demenza e dell’insorgere del morbo di Alzheimer.

Le nuove raccomandazioni provenienti da Inghilterra e Stati Uniti suggeriscono regolari periodi di attività fisica a livelli moderati di intensità. Per esempio, una passeggiata di 30 minuti a velocità sostenuta tutti o quasi tutti i giorni della settimana aiuterà a migliorare il benessere sia fisico che psichico. Fare attività per periodi più brevi – 2 o 3 sessioni di circa 10 minuti ciascuna – può essere efficace quasi quanto esercitasi in una volta sola ed è un impegno più facilmente inseribile nella quotidianità della vita frenetica che caratterizza i nostri tempi. Per coloro che non amano o che non riescono a programmare un po’ di esercizio fisico, può essere altrettanto utile evitare o ridurre il tempo passato ad occuparsi di attività sedentarie. Stare semplicemente in piedi per un’ora al giorno invece di guardare la televisione, ad esempio, permette di smaltire l’equivalente di 1-2 chilogrammi di grasso all’anno. È stato dimostrato che l’attività fisica regolare “aggiunge anni alla nostra vita” (riducendo il rischio di malattie e di cattiva salute) e “aggiunge vita ai nostri anni” migliorando la qualità della vita (migliore salute mentale e maggiore flessibilità e vigore). Con l’avanzare delle ricerche, al ruolo dell’attività fisica verrà data molta più attenzione di quella attribuita negli anni passati, grazie alla sua importanza per il benessere e la salute. Per ulteriori informazioni leggete l’intero documento.

I benefici dell’attività fisica

Muoversi quotidianamente produce effetti positivi sulla salute fisica e psichica della persona. Gli studi scientifici che ne confermano gli effetti benefici sono ormai innumerevoli e mettono in luce che l’attività fisica:

  • migliora la tolleranza al glucosio e riduce il rischio di ammalarsi di diabete di tipo 2
  • previene l’ipercolesterolemia e l’ipertensione e riduce i livelli della pressione arteriosa e del colesterolo
  • diminuisce il rischio di sviluppo di malattie cardiache e di diversi tumori, come quelli del colon e del seno
  • riduce il rischio di morte prematura, in particolare quella causata da infarto e altre malattie cardiache
  • previene e riduce l’osteoporosi e il rischio di fratture, ma anche i disturbi muscolo-scheletrici (per esempio il mal di schiena)
  • riduce i sintomi di ansia, stress e depressione
  • previene, specialmente tra i bambini e i giovani, i comportamenti a rischio come l’uso di tabacco, alcol, diete non sane e atteggiamenti violenti e favorisce il benessere psicologico attraverso lo sviluppo dell’autostima, dell’autonomia e facilità la gestione dell’ansia e delle situazioni stressanti
  • produce dispendio energetico e la diminuzione del rischio di obesità

Consigli

  • bambini e ragazzi (5-17 anni): almeno 60 minuti al giorno di attività moderata–vigorosa, includendo almeno 3 volte alla settimana esercizi per la forza che possono consistere in giochi di movimento o attività sportive. (Per i ragazzi, oltre agli effetti benefici generali sulla salute, l’attività fisica aiuta l’apprendimento, rappresenta una valvola di sfogo alla vivacità tipica della giovane età, stimola la socializzazione e abitua alla gestione dei diversi impegni quotidiani)
  • adulti (18-64 anni): almeno 150 minuti alla settimana di attività moderata o 75 di attività vigorosa (o combinazioni equivalenti delle due) in sessioni di almeno 10 minuti per volta, con rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari da svolgere almeno 2 volte alla settimana
  • anziani (dai 65 anni in poi): le indicazioni sono le stesse degli adulti, con l’avvertenza di svolgere anche attività orientate all’equilibrio per prevenire le cadute. Chi fosse impossibilitato a seguire in pieno le raccomandazioni deve fare attività fisica almeno 3 volte alla settimana e adottare uno stile di vita attivo adeguato alle proprie condizioni. (Per gli anziani, l’evidence dimostra che svolgere attività sportive aiuta a invecchiare bene. Aumentano le resistenze dell’organismo, rallenta l’involuzione dell’apparato muscolare, scheletrico e cardiovascolare e ne traggono giovamento anche le capacità psico-intellettuali).

La gioia di vivere

(terzo lato del triangolo)

E’ il terzo lato del triangolo, forse il più difficile. Bisogna avere il coraggio di avere una visione della vita basata su un sano ottimismo. Vedere il bicchiere mezzo pieno e non mezzo vuoto. Viviamo in una epoca afflitta da dolori e disagio. La sofferenza può avere radici nel passato  (guerre, fallimenti,  violenza subite, traumi) e nel presente.  Ognuno ha la sua croce e se guardiamo  solo il nostro paese e ascoltiamo le notizie aggiornate dai vari mass media non facciamo che sentire storie dolorose e tragiche e in più vediamo politici inefficienti, crisi economica, corruzione, disoccupazione,  inquinamento,  violenza di ogni tipo e numerosi altri  tormenti. C’è una specie di pessimmismo cosmico. Nonostante tutto questo marasma negativo ci sono persone che riescono a coltivare il lato positivo della vita. E questa strada che io ti invito a percorrere. Qui non si tratta di coltivare l’illusione a tutti i costi della felicità ma riprendersi in mano il proprio destino perché essere ottimisti vuol dire: capire che ci sono problemi ma adoperarsi  per risolverli. L’ottimista è realista ma anche possibilista. Ogni problema può diventare  un mezzo  per cambiare vita. Dietro ad ogni problema c’è una opportunità, una specie di dono. Senza problemi non potremmo crescere. Siamo nati per star bene, in primis con noi stessi e quindi si deve imparare a non ostacolare il nostro nucleo, la nostra essenza, il sé. Harold Robbisns così racconta: “di norma mio padre si alzava presto. Al mattino scendeva da solo, si sedeva e beveva il caffè prima che il resto della famiglia si svegliasse. Quelle erano le ore in cui pensava, il suo momento di solitudine. E qualunque fosse il problema, grande o piccolo, per quando gli altri si erano svegliati, lui aveva riflettuto abbastanza perché il problema non fosse più tale, ma solo un compito che bisognava svolgere”.

triangolo-1

La “gioia di vivere”  in  un dipinto di Henri Matisse del 1906

triangolo-2

Picasso dipinge La joie de vivre nell’ottobre 1946. Ha 65 anni, ma per lui è come se iniziasse una nuova giovinezza. Sono alle spalle ormai vicende terribili che lo hanno profondamente segnato: la guerra civile spagnola con il tragico bombardamento di Guernica (26 aprile 1937), la morte della madre (1939), la seconda guerra mondiale (1939-45), la fine della relazione con Dora Maar.

triangolo-3

Renoir ( il pittore della gioia di vivere) Bal au Moulin de la Galette, 1876

Prima di chiudere , voglio riportarti una riflessione di Madre Teresa di Calcutta

Non aspettare di finire l’università,
di innamorarti,
di trovare lavoro,
di sposarti,
di avere figli,
di vederli sistemati,
di perdere quei dieci chili,
che arrivi il venerdì sera o la domenica mattina,
la primavera,
l’estate,
l’autunno o l’inverno.

Non c’è momento migliore di questo per essere felice.
La felicità è un percorso, non una destinazione. Lavora come se non avessi bisogno di denaro,
ama come se non ti avessero mai ferito e balla, come se non ti vedesse nessuno.
Ricordati che la pelle avvizzisce,
i capelli diventano bianchi e i giorni diventano anni.
Ma l’importante non cambia: la tua forza e la tua convinzione non hanno età.
Il tuo spirito è il piumino che tira via qualsiasi ragnatela.
Dietro ogni traguardo c’è una nuova partenza. Dietro ogni risultato c’è un’altra sfida.
Finché sei vivo, sentiti vivo.

Vai avanti, anche quando tutti si aspettano che lasci perdere.

Ricordati poche cose:

 Mangiare poco e bene (vegetariano è meglio!), fare attività motoria quotidiana (a tuo piacere, ma un’ora al giorno, con costanza) e poi cerca di volerti bene. Solo così vivrai più a lungo e darai alla tua  vita la  possibilità di guadagnare degli anni  imprevedibili e tu guarderai  con amore  la tua esistenza nella tua gioventù, nella tua maturità e nella tua vecchiaia.

Angelo Vigliotti
Scritto da Angelo Vigliotti